Pour un bon fonctionnement de notre organisme, pour assurer une croissance harmonieuse des enfants, pour bouger, faire du sport, travailler… nous avons besoin d’énergie en quantité suffisante, comme une voiture a besoin d’essence. Cette énergie nous est fournie par les calories sous forme de protéines, de graisses et de glucides contenues dans les aliments que nous mangeons.
Un équilibre entre les besoins en énergie et les dépenses de calories nous permet de maintenir un poids stable. Les excès ou les restrictions continus peuvent favoriser un surpoids ou à contrario une minceur excessive.
Une alimentation équilibrée permet d’assurer nos besoins en énergie (calories) et en éléments essentiels que sont les vitamines, et les minéraux.
Pendant la période hivernale, nous mangeons parfois un peu plus que nos besoins, cause de quelques kilos superflus. Le printemps est ainsi souvent la saison de la chasse « aux calories » pour éliminer les kilos de l’hiver et préparer les vacances d’été.
Voici 5 conseils à adopter pour manger mieux simplement
Ecouter ses sensations physiologiques
Nous avons trois signaux précieux pour manger la quantité d’énergie* nécessaire à notre équilibre : la faim qui attire notre attention sur la nécessité de manger et le rassasiement qui permet l’arrêt du repas, et la satiété période de plénitude pendant laquelle nous ne sommes plus attirés par les aliments.
De nombreux facteurs (personnels, environnementaux…) peuvent perturber l’écoute et la perception de ces signaux. Leur prêter attention, les percevoir est important pour manger à sa faim, en quantité adaptée, et non en excès. Une notion à partager avec les enfants.
Prendre son temps pour manger
Un temps minimum de 20 minutes est nécessaire entre le début du repas et la perception du rassasiement. C’est pourquoi il est important d’accorder suffisamment de temps au repas même lorsque l’on mange sur le pouce.
Cette durée nous laisse le temps de bien mâcher : une autre astuce à adopter pour bien gérer les apports énergétiques.
Mettez votre téléphone de côté, ateignez télévision et radio pour ne pas détourner votre attention et ainis manger plus que vous ne le souhaitez.
Diversifier son alimentation
L’apport calorique n’est pas le seul critère à prendre en compte pour manger équilibré. Les aliments ont des compositions très différentes. Ainsi, pour un même apport d’énergie, les apports en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux varient beaucoup selon l’aliment considéré et sa famille alimentaire d’appartenance.
Adoptez la bonne habitude de diversifier votre alimentation pour ne pas satisfaire uniquement les besoins d’énergie de l’organisme mais aussi l’ensemble de vos besoins nutritionnels (omégas 3, fibres, minéraux, vitamines…).
Privilégier un volume suffisant
Plus un aliment est calorique, plus son volume à consommer va être petit, comparativement à un aliment peu énergétique. Par exemple, 300 kcal sont apportées par 340 g de pomme de terre vapeur ou 900 g de haricots verts cuits. Associer des aliments énergétiques à des aliments peu caloriques au sein d’un même repas permet d’obtenir un apport énergétique et un volume satisfaisants.
Accorder une place suffisante aux aliments satiétogènes
Certains aliments sont plus propices que d’autres à favoriser une bonne satiété, sensation qui se caractérise par une absence de faim et qui procure un état de bien-être entre deux repas.
Privilégiez :
– les viandes, poissons, oeufs, produits laitiers riches en protéines au pouvoir rassasiant élevé ;
– les céréales complètes, les légumes secs.., dont les glucides et les fibres favorisent également une bonne satiété ;
– les fruits et les légumes sources de fibres.
Limitez les aliments riches en graisses et/ou en sucres, celles-ci ayant un impact plus modéré sur la satiété.
*Besoins moyens en énergie
