Connaissez-vous les fibres ? Présentes dans de nombreux végétaux, elles nous aident à réguler notre transit, prévenant ainsi la constipation fonctionnelle et à entretenir la bonne forme de notre flore instestinale (ou microbiote). Malheureusement, nous sommes encore trop nombreux à avoir des apports insuffisants.
Découvrez 10 aliments à manger plus souvent pour atteindre les 30 g recommandés quotidiennement !
La cannelle
Cette épice au goût savoureux est l’un des aliments les plus riches en fibres de notre alimentation avec une teneur de 53,1 g/100 g. Une cuillerée à café rase, à l’apport d’énergie négligeable, en apporte déjà 2,5 g soit presque 10 % des besoins !
Prenez la bonne habitude d’en ajouter à vos plats cuisinés, yaourts et compotes.
Les graines de chia et graines de lin
Ces graines font de plus en plus partie de notre alimentation. Sous leur aspect croquant, elles sont de très bons contributeurs à l’apport de fibres. Les graines de chia en apportent 34,4 g/100 g et les graines de lin 27,3 g/100 g.
Le bon réflexe est d’en saupoudrer en petite quantité (1/2 cuillerée à café) sur votre salade ou d’en ajouter dans votre porridge ou votre fromage blanc ou encore votre soupe.
La poudre de cacao non sucré
Obtenue après torréfaction de l’amande des fèves, la poudre de cacao apporte en moyenne 28 g de fibres/100 g. Une petite quantité suffit à apporter une délicieuse touche cacaotée et à contribuer aux apports en fibres.
Amusez-vous à en décorer vos gâteaux, tartines fruitées, pain perdu… et à savourer les journées froides un bon lait cacaoté…
La farine de seigle…
C’est l’une des farines les plus riches en fibres. Pour réduire sa forte personnalité, mélangez-la avec une farine de froment blanche ou semi-complète…. Savourez-la dans du pain au seigle, ou sous forme de flocons de seigle dans un « bircher muesli« , mélangé avec des pommes crues râpées, du lait, des fruits secs et oléagineux…
Les lentilles
Cuites, elles en apportent 4,2 g/100 g. Une portion de 200 g participe en moyenne au tiers des apports souhaités.
Profitez de leur talent culinaire pour en consommer une fois par semaine… Variez vos menus en invitant les autres légumineuses : pois chiches, haricots….
Les flocons d’avoine
Idéaux à déguster au petit déjeuner dans un porridge énergétique, les flocons d’avoine apportent 10, 2 g de fibres aux 100 g. Elles sont composées entre autres de bêta-glucanes qui agissent sur la régulation du cholestérol. Une portion de 30 g contribue ainsi à 10 % des besoins.
La figue sèche
Gourmande, aux petits grains croustillants, la figue sèche est une source très intéressante de fibres (10 g/100 g) permettant d’en manger d’une façon gourmande. Pensez-y au petit déjeuner pour faire le plein d’énergie, dans une salade au déjeuner ou encore pour une collation au bureau. Comptez aussi sur la banane sèche (9,9 g /100 g) et le pruneau (7,02 g/100 g).
L’avocat
Il se démarque par une teneur en fibres (3,95 g /100g) très intéressante. Une moitié d’avocat contribue en moyenne à 13 % des apports souhaités. Consommer régulièrement de l’avocat, nature ou simplement assaisonné d’un peu de vinaigre balsamique, est une manière gourmande de nous rapprocher des recommandations.
L’amande
L’amande est une bonne source de fibres (10,2 g/100g). Une quinzaine d’amandes (8 à 10 pour votre enfant) accompagnées d’une pomme constitue un goûter gourmand qui vous permettra d’attendre sereinement le dîner… tout en favorisant une bonne digestion.
Le pain complet
Régalez vous de délicieuses tartines à base de pain complet tartinées d’une confiture de figues ou d’une crème de pruneau… Au goût légèrement noisette, le pain complet contient 7,3 g de fibres aux 100 g. Une portion de 60 g contribue à 15 % des apports.
Le tout, en consommant chaque jour les 5 portions de fruits et légumes (400 à 500 g) ainsi qu’un yaourt (ou autre lait fermenté) pour ses ferments vivants.