Le talent forme de la vitamine C est bien connu. Dès que notre forme baisse, nous pensons à elle pour redynamiser notre vitalité. Au quotidien, les fruits et légumes frais sont notre principale source de vitamine C. Un bon prétexte pour les inviter plusieurs fois par jour dans nos menus !
Les nombreux talents de la vitamine C
La vitamine C est nécessaire à la constitution des tissus de soutien, intervient dans l’élasticité et la résistance des capillaires, ainsi que dans les processus de cicatrisation.
Elle stimule les défenses de l’organisme contre les infections.
Elle favorise l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale et dans les œufs.
La vitamine C possède également des propriétés anti-oxydantes : elle participe à la lutte contre l’excès de radicaux libres favorisé par la pollution, le stress, le tabac, l’alcool, causes d’un vieillissement prématuré des cellules.
Des besoins qui varient en fonction de l’âge
Les apports nutritionnels conseillés varient en fonction de l’âge et de certaines situations physiologiques.
Ils varient de 50 mg/j pour les nourrissons à 130 mg/j pour les femmes allaitantes. Des apports suffisants sont nécessaires car l’organisme ne sait pas la fabriquer.
La consommation de tabac entraîne une augmentation des besoins en vitamine C de 20 mg/ jour en moyenne.
Les fruits et légumes frais sont notre principale source de vitamine C. Il y en a également dans les pommes de terre, et certains abats.
La teneur en vitamine C varie d’un fruit ou d’un légume à un autre :
6 astuces pour faire le plein de vitamine C
Ayez le réflexe fruits et légumes !
Adoptez les bons gestes dans votre cuisine : évitez le trempage et lavez rapidement sous l’eau courante, faites des épluchures fines (c’est là que se trouve l’essentiel de la vitamine !), utilisez des couteaux en acier inoxydables.
Ne faites pas l’impasse sur les crudités. C’est sous forme crue que le fruit ou le légume a la teneur en vitamine C la plus élevée. La cuisson provoque des pertes de 20 à 50 %, heureusement compensées par le volume consommé.
Mais la vitamine C est également sensible à l’oxygène présent dans l’air ambiant : pour limiter cet impact, préparez vos crudités juste avant le repas et vos jus ou vos smoothies frais à la dernière minute, juste avant de les boire.
Variez les fruits et les légumes : même s’ils appartiennent à la même famille alimentaire, ils se distignuent les uns des autres par leur teneur en vitamine C.
Le bon réflexe est de varier et de consommer le plus fréquemment possible des légumes riches en vitamine C comme le poivron ou le chou-fleur ou des fruits comme le cassis, les fraises, le kiwi….
Les salades composées salées ou sucrées, sont une bonne façon d’y parvenir. De plus, comme l’épluchage est déjà fait, elles soulèvent l’enthousiasme à table !
Dégustez rapidement vos fruits et légumes après vos achats : plus ils attendent, plus leur teneur en vitamine C diminue !
Pour limiter leur temps d’attente, faites vos achats tous les 2 ou 3 jours.
Surveillez les temps de cuisson et évitez les réchauffages inutiles.
Pendant l’été, pour vous rafraîchir, adoptez le jus de citron frais et préférez savourer un jus de fruit frais à un soda. Même si leur apport calorique est le même, vous profiterez ainsi d’un apport en vitamine C. Attention de ne pas en boire en quantité excessive pour ne pas consommer des calories en excès.