Le confinement peut nous inciter à grignoter pour passer le temps, par ennui… Manger par ci, par là en dehors des repas, ne donne pas l’impression de manger en excès.
Ainsi, sans s’en rendre compte, il est possible de consommer parfois des quantités importantes de calories, ce qui peut avoir des conséquences sur le poids et l’équilibre de l’alimentation.
Voici 8 astuces pour vous aider à moins grignoter
Ne sautez pas de repas.L’organisme dépense de façon constante de l’énergie et d’autant plus que l’on est actif. Sauter un repas perturbe le rythme des apports auquel il est habitué, avec pour conséquence d’être plus sensible au charme du moindre aliment. Celui-ci devient très tentant, et il est difficile d’y résister !
Prenez un bon petit déjeuner.
Après 8 à 10 heures de jeûne nocturne, l’organisme a besoin d’énergie. Composé d’un aliment céréalier, d’un produit laitier et d’un fruit, le tout accompagné d’une boisson, un petit-déjeuner suffisant permet de prévenir les grignotages de la matinée.
Si jamais vous observez que la faim se manifeste encore trop tôt par rapport au déjeuner, ajoutez un oeuf ou une tranche de jambon qui viendront renforcer l’impact durable du petit déjeuner sur la satiété.
Capitalisez sur les aliments qui favorisent une bonne satiété :
– les aliments sources de protéines : viandes, poissons, oeufs, fromages, produits laitiers…
– les aliments avec un index glycémique bas. Celui-ci traduit la vitesse de digestion des glucides apportés par un aliment. Privilégiez les aliments complets (pain complet, pain au son, pâtes complètes, riz complet), les légumes secs, le quinoa. Mais aussi les fruits comme la pomme, la pêche, les fruits rouges, la poire… et les légumes comme le brocoli, le chou-fleur, les champignons, l’artichaut, le concombre.
Pour un meilleur impact, préférez consommer les fruits entiers plutôt que sous forme de jus.
Sachez également que les fruits et les légumes apportent un volume précieux pour le rassasiement. Enfin, pensez aux fruits secs oléagineux : quelques cerneaux de noix ou amandes peuvent vous aider à calmer une petite faim avec succès !
Goûtez !
Ce petit repas de l’après-midi n’est pas à réserver exclusivement aux enfants. Il est souvent utile chez les adultes, surtout lorsque le déjeuner est composé seulement d’un plat, ce qui réduit son rôle.
Le déjeuner devrait dans l’idéal se composer d’une entrée (de préférence à base de légumes), d’un plat complet (viande ou poisson accompagné d’un légume ou d’un féculent), d’un produit laitier et d’un fruit cuit ou cru, accompagné de pain selon l’appétit. Instaurer un goûter permet d’apporter ce que le déjeuner n’a pas pu fournir en quantité suffisante.
Il prévient également les grignotages de fin de journée en préparant le dîner… ou tout simplement quand on rentre à la maison.
Soyez à l’écoute de vos sensations physiologiques de faim et de rassasiement/satiété.
La faim se manifeste de diverses façons (crampes à l’estomac, sensation de fatigue, changement d’humeur…) : ces manifestations physiologiques la distinguent de l’envie de manger liée à l’ennui, au besoin de réconfort ou à la mise en oeuvre d’un geste machinal.Avant de céder à un éventuel grignotage, posez-vous la question : ai-je vraiment faim ou est-ce une envie ?De même, soyez à l’écoute de votre rassasiement au terme du repas : ai-je mangé suffisamment ? Est ce que je me sens satisfait(e) de mon repas ? Ce rassasiement précède la satiété, période pendant laquelle nous ne sommes plus attirés par les aliments, notre organisme ayant son comptant d’énergie. Veillez à respecter un niveau de plaisir suffisant en composant votre menu de plats qui vous en procurent vraiment.
Prenez votre temps pour manger.
Mâchez suffisamment et essayez de faire des pauses de 2 à 3 minutes entre chaque plat pour atteindre les 20 minutes recommandées pour le repas.
Evitez les aliments tentants dans les placards qui se mangent sans faim.
Limiter les aliments sur lesquels on craque facilement à la maison ou au bureau est un moyen simple de réduire leur consommation et de résister à leur charme. Très attrayants, ils sont souvent très caloriques et pas nécessaires.
Ayez le réflexe « eau ».
Boire un verre d’eau peut calmer votre envie de manger quelque chose. N’hésitez pas à parfumer votre eau avec des herbes fraîches (menthe, basilic) ou des jus d’agrumes (citron, orange, pamplemousse…) ou encore avec des fruits rouges marinés…
Bougez.
Pratiquer une activité physique régulière est un bon moyen pour se détendre, s’aérer l’esprit et combattre un éventuel ennui. Aussi, dès que vous sentez votre envie de grignotage se manifester, buvez un verre d’eau et en ce temps de confinement, trouvez l’activité physique qui détournera votre attention comme le Pilates ou le Yoga, des activités physiques praticables à tout moment !