Les évènement gourmands se sont enchaînés ces dernières semaines, et sont encore d’actualité avec la Chandeleur.
Les enquêtes montrent que nous prenons en moyenne 2 à 3 kilos pendant ces semaines festives. Aussi, avant de vous lancer dans un de ces régimes minceur qui feront bientôt la une de vos magazines préférés, prenez le temps de faire un petit bilan pondéral mais pas que cela !
Ce bilan implique un passage sur le pèse-personne (si possible avec un impédancemètre pour mesurer le poids, mais aussi la masse maigre et la masse grasse), geste que nous sommes peu nombreux à apprécier car celui-ci nous délivre souvent des données à l’opposé de nos envies.
Se peser est pourtant une habitude à prendre et à pratiquer régulièrement pour dépister l’apparition de nouveaux kilos superflus et agir le plus rapidement possible. Il est également recommandé de mesurer son tour de taille (périmètre abdominal) avec son mètre de couture.
Il est important de ne pas laisser s’installer insidieusement des kilos superflus : la stratégie reposant alors sur l’adoption d’une alimentation plus légère pendant un temps plus ou moins long et la reprise ou l’intensification de la pratique de l’activité physique.
En couplant les deux, les kilos nouvellement apparus ont toutes les chances de disparaître.
Une fois que vous êtes monté(e) sur le pèse-personne et avez découvert votre poids, calculez votre indice de masse corporelle.
Cet indice, reconnu au plan international, apprécie votre corpulence et évalue le nombre de kilos par mètre carré de surface corporelle. S’il convient au plus grand nombre d’entre nous, il ne peut pas servir notamment chez les sportifs de haut niveau car très musclés, ni pendant la grossesse.
Comment calculer votre indice de masse corporelle ?
L’indice de masse corporelle se calcule à partir du poids et de la taille.
Indice de masse corporelle = Poids (en kg)/ (taille (en m) x taille (en m))
Prenons l’exemple d’Isabelle qui mesure 1 m 63 et pèse 58 kg.
Son indice de masse corporelle est de = 58 / (1,63 x 1,63) = 21,8.
Isabelle a un poids adapté à sa taille.
En effet, un indice de masse corporelle compris entre 18 et 25 correspond à un poids normal.
Un indice inférieur à 18 indique une maigreur ; un indice compris entre 25 et et 30, un surpoids ; un indice supérieur à 30 une obésité.
Mesurer son périmètre abdominal
Après ce passage sur le pèse personne, s’ajoute aujourd’hui la mesure du périmètre abdominal avec un simple mètre de couturière : c’est simple, mais terriblement efficace pour dépister la graisse sous cutanée et abdominale qui aurait eu la mauvaise idée de s’y installer.
Idéalement, le tour de taille ne devrait pas dépasser
– 80 cm si vous êtes une femme et ,
– 94 cm si vous êtes un homme,
le but étant que le tour de taille soit toujours inférieur à la moitié de notre taille.
Pour vous aider à réduire vos apports alimentaires, et donc vos apports en calories, vous pouvez tenir un carnet alimentaire sur quelques jours pour bien prendre conscience de ce que vous mangez et buvez réellement. C’est un petit geste simple qui permet de ne rien oublier.
Notez à chaque prise alimentaire l’intensité de votre faim avant de manger et si vous vous sentez bien rassasié(e) au terme du repas.
Notez également la durée de votre satiété (période pendant laquelle vous ne ressentez pas de faim après un repas).
Vous allez ainsi redécouvrir l’importance des sensations alimentaires de faim/rassasiement/satiété : 3 facteurs clés pour réguler vos apports alimentaires.
Répartissez vos apports alimentaires sur 4 repas : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Le goûter vous aidera à manger moins au dîner.
Commencez ce dernier par un potage qui calmera votre appétit à la fois par le volume consommé et le temps accordé à sa dégustation.
Une autre astuce consiste à boire un grand verrre d’eau juste avant le repas.
Servez-vous une seule fois dans une assiette un peu plus petite : vous diminuerez ainsi les portions, ce qui vous aidera à atteindre votre objectif.
Allégez votre cuisine en limitant les matières grasses et le sucre mais accordez-vous quand même des moments gourmands de temps en temps.
Augmentez progressivement votre activité physique pour atteindre 10 000 pas par jour ou marcher de façon dynamique au moins une demi-heure par jour, et si vous en avez l’occasion, n’hésitez pas à faire plus. Cela est facilement atteignable en descencant un arrêt plus tôt en allant au travail, en remplaçant les ascenseurs par les escaliers, en promenant plus longtemps votre chien, en accompagnant vos enfants à l’école à pied (une bonne habitude pour eux aussi !), et en capitalisant sur toutes les petites occasions pour faire bouger votre corps.
Vous souhaitez bénéficier d’un conseil personnalisé ?
N’hésitez pas à consulter un diététicien-nutritionniste dans votre ville et renseignez-vous auprès de l’Association Française des Diététiciens-Nutritionnistes : afdn.org
Une fois que vous aurez retrouvé votre poids précédent ces semaines gourmandes, reprenez progressivement votre alimentation habituelle en respectant les conseils en matière d’équilibre alimentaire et qui vous permet de maintenir un poids conforme aux recommandations.