La sardine est un délicieux poisson de saison dont il est opportun de profiter d’autant plus qu’elle se cuisine facilement en extérieur au barbecue.
Poisson gras, la sardine favorise des apports en bonnes graisses notamment les fameux oméga 3 qui sont favorables à la bonne santé de notre coeur.
La sardine – quels atouts nutritionnels ?
La sardine possède de très nombreux atouts nutritionnels. Elle se démarque par une richesse en protéines d’excellente qualité nécessaires en période de croissance et pour l’entretien de notre organisme. Grillée, elle en apporte en moyenne 30 g/100 g sachant que les apports conseillés moyens en protéines pour une femme sont en moyenne à minima de 50 g et pour l’homme de 70 g.
La sardine contient des matières grasses en quantité importante en comparaison des autres produits marins : c’est pourquoi elle appartient à la petite famille des poissons gras. Mais rassurez-vous, lorsque l’on parle de poissons gras et d’apport en graisses, celui-ci reste raisonnable, de l’ordre de 10 g/100 g.
Les graisses de la sardine sont majoritairement insaturées (à 66 %). Elles apportent des oméga 3 que l’organisme ne sait pas fabriquer, essentiels pour la santé du coeur et le développement du cerveau.
Côté vitamines et minéraux, la sardine se distingue par un apport de phosphore (320 mg/100 g) et de calcium (130 mg/100 g) qui entrent dans la composition osseuse. Elle contribue aux apports en iode (32 μg/100 g) qui entre dans la composition des hormones thyroïdiennes et en sélénium (38 μg /100 g) aux propriétés anti-oxydantes.
Elle apporte des quantités importantes de vitamine D (12,3 μg/100 g, essentielle à une bonne absorption et fixation du calcium dans l’os), et de vitamine B12 (12 μg/100 g).
Elle apporte également de la vitamine B6 (0,41 mg/100 g), de la vitamine PP (6,3 mg/100 g) qui sont nécessaires à l’utilisation de l’énergie apportée par l’alimentation.
100 g de sardines grillées apportent
30 g de protéines
10,4 g de matières grasses
320 mg de phosphore soit 45,7 % des apports de référence AQR
130 mg de calcium soit 15 % des AQR
38 μg de sélénium soit 69 % des AQR
32 μg d’iode soit 21,3 % des AQR
12,3 μg de vitamine D soit 492 % des AQR
0,41 mg de vitamine B6 soit 29,3 % des AQR
6,3 mg de vitamine PP soit 39,3 % des AQR
Ces teneurs fluctuent selon le mode de cuisson et de préparation mais elles restent toujours très intéressantes.
La sardine, pour qui ?
La sardine appartient à la famille alimentaire des viandes, poissons, oeufs. Elle peut être consommée en petite quantité (10 à 20 g) dès l’âge de 7 mois révolus mixée avec des purées de légumes ou de pommes de terre. Veillez simplement à ne pas la saler.
Chez les enfants plus grands, cultivez le plaisir de déguster de la sardine (avec elle, pas de lassitude !) ainsi que chez les adolescents qui pourront se livrer à la création des recettes les plus adaptées à leurs préférences alimentaires.
Adultes, la sardine s’inscrit comme un partenaire bien-être du fait de ses nombreuses qualités nutritionnelles, quelles que soient les alimentations : minceur, en cas de diabète ou en cas d’un excès de cholestérol.
La sardine, 6 astuces équilibre gourmand
Invitez régulièrement la sardine dans vos menus en alternance avec les autres poissons gras comme le maquereau, le saumon… Sur les 2 portions de poisson conseillées chaque semaine, consommez 1 fois un poisson gras.
La sardine contient naturellement des matières grasses. Pour limiter l’apport en graisses de l’ensemble de la recette, privilégiez les modes de cuisson qui n’utilisent pas ou très peu de matières grasses : vapeur, en papillote, au four, au grill…
Mariez la sardine avec des légumes ou des féculents nature et évitez les associations avec des fritures. C’est une bonne façon d’éviter les cumuls inutiles.
Si vous ajoutez un peu de matières grasses, privilégiez les huiles comme l’huile d’olive. Veillez à toujours mesurer la quantité ajoutée à l’aide d’une cuillère.
La sardine aime la compagnie des herbes fraîches et de l’ail : profitez en pour varier les plaisirs et découvrez la « cuisine forme » des herbes aromatiques.
Savourez régulièrement des sardines en boîte : c’est une bonne façon de faire le plein de calcium car ce mode de préparation permet de manger les arêtes qui en contiennent beaucoup.
Une petite astuce à cultiver chez les petits mangeurs de produits laitiers.
La traditionnelle tartine des sardines mélangées avec du beurre ravit les enfants : une occasion de les laisser imaginer leurs tartines en leur proposant des « topping » d’herbes et des légumes déjà coupés en petits morceaux : rondelles de radis, demi-tomates cerise, taboulé de chou fleur cru…