Nous avons tous des convictions sur les aliments. Les idées que nous en avons peuvent perturber l’adoption d’une alimentation équilibrée.
Les produits laitiers sont indispensables, les matières grasses sont mauvaises pour la santé, l’huile d’olive est moins grasse que les autres huiles. Qu’en est-il réellement ?
Je vous propose de faire place nette à certaines d’entre elles pour être plus serein face à nos choix alimentaires.
Les produits laitiers sont essentiels pour couvrir nos besoins en calcium ! Vrai
Sans eux, il est bien difficile d’assurer la couverture de nos besoins quotidiens en calcium. Le lait contient 116 mg de calcium pour 100ml, le yaourt 140 mg pour 100 g, et les fromages de 200 à 1200 mg pour 100g : cette variation de teneur est la conséquence de la teneur en eau du fromage. Plus celle-ci est réduite, plus leur teneur en calcium est élevée.
Les 3 produits laitiers conseillés par jour sont destinés à couvrir 75 à 80 % de nos besoins en calcium, les 20 à 25 % restants étant assurés par les autres aliments comme les fruits et les légumes qui représentent la deuxième source alimentaire de calcium.
Si vous ne consommez pas suffisamment de produits laitiers, pensez aux eaux minérales riches en calcium pour vous aider dans la couverture de vos besoins et parlez-en à votre médecin ou diététicienne-nutritionniste pour bénéficier d’apports suffisants.
Le savez-vous ? Des apports nutritionnels conseillés (ANC) ont été établis pour définir les apports en calcium : ces recommandations d’apports varient en fonction de l’âge et de la situation physiologique.
Par jour, ils sont de : 500 mg chez le nourrisson, 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et 1200 mg jusqu’à 19 ans.
Pour les femmes et hommes adultes, les ANC sont de 900 mg.
Ils remontent à 1200 mg chez la femme de plus de 55 ans, après la ménopause, et chez les personnes âgées.
Quelques teneurs en calcium de produits laitiers pour vous aider :
1 bol de lait (200ml) = 232 mg ; 1 yaourt nature (125 g) = 176 mg ,1 pot de 100 g de fromage blanc = 105 mg, 30 g de camembert = 147 mg; 25 g de gruyère = 255 mg.
Les matières grasses : c’est mauvais pour la santé ! Faux
Les matières grasses sont essentielles pour leur contribution aux apports en énergie. Ce sont des constituants des membranes cellulaires et apportent les acides gras essentiels que sont les oméga 3 et oméga 6 et que notre organisme ne sait pas fabriquer.
Enfin, les matières grasses contribuent à l’apport de vitamines A, E, D…qui, elles aussi, doivent être apportées par l’alimentation.
Le savez-vous ? Les apports nutritionnels conseillés en lipides ont été revus à la hausse en 2010 par l’ANSES*, passant de 30 – 35 % à 35 – 40 % pour assurer une couverture optimale des besoins en oméga 3 et oméga 6.
Au quotidien, comptez en moyenne par personne et par jour :
– 1 à 2 cuillerées à soupe d’huile pour assaisonnements et cuisson (servez vous toujours d’une cuillère pour doser la quantité utilisée) ;
– 1 noisette de beurre ou de margarine sur les tartines du petit déjeuner.
L’huile d’olive est moins grasse que les autres huiles ! Faux
Savoureuse, l’huile d’olive apporte la même quantité de matières grasses (100 g/100 g) que les autres huiles, ce qui lui confère le même apport énergétique de 900 kcal/100 ml.
Elle se distingue par sa richesse en acides gras monoinsaturés qui doivent représenter l’essentiel des matières grasses dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Les légumes et les fruits sont moins intéressants s’ils sont consommés en conserve ou surgelés ! Faux
Les légumes et fruits en conserve ou surgelés ont des valeurs nutritionnelles comparables aux légumes et fruits frais une fois préparés. Ceci est en lien avec des procédés de fabrication particulièrement contrôlés qui préservent au mieux les qualités nutritionnelles.
Ainsi, les fruits et légumes destinés à la fabrication de conserves sont cueillis à maturité et mis en oeuvre très rapidement (dans les 3 à 4 heures) grâce aux conserveries implantées à proximité. Ce rythme rapide préserve ainsi les vitamines, aboutissant à des teneurs comparables à celles de légumes frais cuisinés à la maison. Il en est de même pour les légumes surgelés qui sont très rapidement préparés.
De notre côté, lorsque nous préparons à la maison nos légumes et nos fruits frais, nous entraînons des pertes de vitamines et de minéraux lors de l’épluchage, du lavage, de la cuisson… Parfois nos légumes attendent plusieurs jours avant d’être consommés.
Aussi, pour répondre à notre rythme de vie tout en privilégiant les 5 portions de fruits et légumes par jour, ne nous privons d’aucun des trois !
- * ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail