Connu, le calcium fait l’objet de nombreuses attentions et pour cause. Principalement localisé au niveau osseux (99%), il joue un rôle essentiel dans la construction et la solidité des os et des dents.
Le 1 % restant intervient dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire, l’excitabilité neuromusculaire…
Pour notre forme et notre bien-être, quel que soit notre âge, des apports quotidiens sont nécessaires.
Des apports en fonction de l’âge et de la situation physiologique.
Nous n’avons pas tous les mêmes besoins : ceux-ci sont plus importants en période de croissance, lors de la grossesse (pour construire le squelette du bébé), de l’allaitement ou encore chez les séniors. Cette évolution au fil des années est liée à la nature même de l’os qui se forme et se dégrade tout au long de la vie.
Au terme de l’adolescence, le défi est d’atteindre le pic osseux maximum (quantité optimale de calcium dans l’os). Une perte physiologique de calcium commence vers l’âge de 30 ans et s’accélère vers l’âge de 50 ans chez la femme (60 ans pour les hommes) favorisant l’ostéoporose si la consommation de calcium est insuffisante.
Enfants de 4 à 6 ans : 700 mg/jour
Enfants de 7 à 9 ans : 900 mg/jour
Adolescents de 11 à 17 ans : 1200 mg/jour
Hommes-femmes : 900 mg/j
Femme enceinte (3ème trimestre) et femme allaitante : 1000 mg/j
Séniors (> 55 ans femme; > 65 ans homme) : 1200 mg/jour
Les produits laitiers avant tout !
Les principaux contributeurs à l’apport en calcium sont incontestablement les produits laitiers. Sans eux, il est bien difficile d’atteindre des apports suffisants.
| Teneurs en calcium /100 g | Fromages et produits laitiers |
|---|---|
| ≥ 1000 mg | Parmesan, Poudre de lait écrémé, Gruyère, Emmenthal |
| ≥ 800 à 999 mg | Poudre de lait entier, Comté, Tomme, Mimolette, Fromage de chèvre sec, Gruyère, Cantal |
| ≥ 600 à 799 mg | Edam, Fromage des Pyrénées, Abondance, Morbier, Beaufort, Gouda, Cheddar, Saint-Paulin, Rouy, Vacherin, Raclette, Livarot, Port-salut, Tomme de Savoie, Gorgonzola, Roquefort, Asiago, |
| ≥ 400 à 599 mg | Fromage fondu en portions, Bleu d’Auvergne, Feta, Fromage bleu au lait de vache, Saint-Nectaire, Musnter, Mozzarella, Reblochon, Camembert, Pont l’Evêque, Coulommiers, Carré de l’Est, Fourme d’Ambert, Bleu de Bresse |
| ≥ 200 à 399 mg | Brie, Munster, Maroilles, Feta de brebis, Lait concentré sucré, Lait concentré non sucré, Ricotta |
| ≥ 80 à 199 mg | Langres, Lait de brebis, yaourt, crème dessert, lait (entier, demi-écrémé, écrémé), fromage frais, fromage blanc, petit suisse, Crottin de Chavignol, Picodon, Rocamadour, Neufchâtel, glace, milk-shake, crème anglaise, crème caramel |
C’est pourquoi il est recommandé de consommer selon l’âge 3 à 4 produits laitiers par jour. Les produits laitiers ayant des teneurs en calcium différentes, variez les sur la journée.
Mais pour autant, il existe d’autres sources alimentaires de calcium
Ces sources alimentaires peuvent aider les petits consommateurs de produits laitiers à couvrir leur besoin.
| Teneurs en calcium /100 g | Autres aliments |
|---|---|
| ≥ 1000 mg | Thym sec, Cannelle, Basilic séché, sariette, herbes de Provence, Romarin… Algues séchées |
| ≥ 800 à 999 mg | Sésame, Cumin |
| ≥ 600 à 799 mg | Coriandre, sardine à l’huile, Barre céréalière pour petit déjeuner, graine de chia |
| ≥ 400 à 599 mg | Curry, Céréales de petit-déjeuner enrichies en vitamines et minéraux |
| ≥ 200 à 399 mg | Anchois, cerfeuil, amande, biscuit apéritif au fromage, pizza 4 fromages, crevette cuite, menthe, basilic, croque-madame, chocolat au lait |
| ≥ 80 à 199 mg | Sandwich mixte jambon fromage, crêpe fourrée béchamel fromage, figue sèche, épinard cuit, bar, mâche, huître |
Sans oublier les eaux minérales calciques
Talians (596 mg/litre), Hépar (549 mg/litre), Courmayeur (517 mg/litre), Contrex (486 mg/litre), Salvetat (253 mg/litre), Vittel (202 mg/litre)….
Les bons réflexes à adopter !
Savourez un produit laitier à chaque repas.
Si vous mangez peu de produits laitiers, compensez en buvant une eau minérale calcique.
Variez votre alimentation en invitant régulièrement des aliments comme les sardines en conserve…
Même si nous ne mangeons que très peu d’herbes en quantité, leur présence répétée dans la cuisine apporte un « petit plus » en calcium tout en procurant plaisir et diversité des saveurs.
Découvrez les nouveaux aliments comme certaines algues ou encore les graines chia… qui contribuent à l’apport en calcium.