La noix cache sous sa coque un talent nutritionnel exceptionnel.
Energétique, elle apporte des protéines végétales, des matières grasses de qualité, des fibres, et pas moins de 5 vitamines et 7 minéraux !
Un tel profil nutritionnel ne peut que nous inciter à l’inviter régulièrement dans nos menus et recettes.
Découvrez vite quels sont ses atouts !
La noix : un score exceptionnel d’atouts nutritionnels
Savoureuse, gourmande, la noix se caractérise par :
1 – Un concentré d’énergie : elle affiche un apport énergétique de 688 kcal/100 g. Cet apport d’énergie est principalement du aux matières grasses, qui représentent 83,45 % de son apport énergétique.
2 – Un apport de protéines d’origine végétale (14,7 g/100 g) : mettre quelques noix dans une salade permet d’optimiser en douceur les apports en protéines.
3 – Des matières grasses de qualité (63,8 g/100 g), composées à 72,5 % d’acides gras polyinsaturés. Elle apporte ainsi des omega 6 (38,3 g/100g) et des oméga 3 (8,09 g/100 g) dans un rapport répondant aux recommandations. Les oméga 3 sont des acides gras essentiels bénéfiques sur le plan cardiovasculaire. L’organisme ne sachant pas les fabriquer, ils doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation.
Sa teneur en cholestérol est négligeable.
3 – Une teneur faible en sucre : la noix ne contient que 10,8 g de sucres/100 g. L’index glycémique*** de la noix est bas (IG = 15).
4 – Une source de fibres : 5,7 g/100 g. Non ou partiellement digérées, les fibres sont essentielles pour un bon transit et entretenir sa flore intestinale.
6 – Une richesse**** en vitamine B1 (aide à une fonction cardiaque normale…), en vitamine B6 (contribue à réguler l’activité hormonale…) et en vitamine B9 (contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse…).
6 – Une source**** de vitamine B5 (contribue à la réduction de la fatigue…) et de vitamine E aux propriétés anti-oxydantes.
7 – Une richesse en cuivre (bon état de la peau et des cheveux, transport du fer, protection des cellules contre le stress oxydatif…), en manganèse (utile pour une ossature normale, protection des cellules contre le stress oxydatif…), en phosphore (solidité des os et des dents), en magnésium (diminution de la fatigue…).
8 – Une source de potassium (maintien d’une pression sanguine normale), de zinc (participe aux réactions immunitaires, au goût, à la vision…), de fer (formation des globules rouges, réduction de la fatigue).
100 g de cerneaux de noix apportent *
Energie : 688 kcal
Protéines : 14,7 g
Lipides : 63,8 g
Glucides : 3 g
Fibres: 5,7 g
Vitamine E : 3,54 mg soit 29,50 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR)
Vitamine B1 : 0,395 mg soit 35,90 % des VNR
Vitamine B5 : 0,905 mg soit 15,08 % des VNR
Vitamine B6 :0,64 mg soit 45,71 % des VNR
Vitamine B9 :135 µg soit 67,50 % des VNR
Potassium : 525 mg soit 26,25 % des VNR
Magnésium : 126 mg soit 33,6 % des VNR
Phosphore : 384 mg soit 54,85 % des VNR
Fer : 2,6 mg soit 18,57 % des VNR
Cuivre : 1,13 mg soit 113 % des VNR
Manganèse : 2,09 mg soit 104 % des VNR
Zinc : 2,51 mg soit 25,10 % des VNR
L’apport énergétique de la noix fait que l’on ne peut pas en consommer 100 g.
Voici ce qu’apporte une portion de 20 g de cerneaux de noix (soit 6 à 8 cerneaux) *
Energie : 137,6 kcal
Protéines : 2,94 g
Lipides : 12,7 g
Glucides : 0,6 g
Fibres: 1,14 g
Vitamine E : 0,70 mg soit 5,90 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR)
Vitamine B1 : 0,079 mg soit 7,18 % des VNR
Vitamine B5 : 0,181 mg soit 3 % des VNR
Vitamine B6 :0,128 mg soit 9,14 % des VNR
Vitamine B9 :27 µg soit 13,5 % des VNR
Potassium : 105 mg soit 5,25 % des VNR
Magnésium : 25,2 mg soit 6,7 % des VNR
Phosphore : 76,8 mg soit 10,9 % des VNR
Fer : 0,52 mg soit 3,7 % des VNR
Cuivre : 0,226 mg soit 22,6 % des VNR
Manganèse : 0,418 mg soit 20,9 % des VNR
Zinc : 0,50 mg soit 5 % des VNR
Les noix, pour qui ?
La noix appartient à la famille alimentaire des fruits et légumes, et plus particulièrement des fruits oléagineux. Les fruits oléagineux ont la particularité de contenir des matières grasses.
La noix fait partie des allergènes majeurs qui doivent être mentionnés sur l’emballage d’un aliment. L’âge d’introduction dépend du terrain familial : pas avant 1 an, voir 18 mois, uniquement sous forme mixée, quand il n’y a pas de terrain familial ; pas avant 4 ans en cas de terrain familial (allergie chez les parents ou les frères ou soeurs…). Si vous avez le moindre doute, demandez conseil à votre pédiatre.
Attendez l’âge de 5 ans pour proposer des cerneaux de noix entiers pour éviter les risques de fausse route.
Savourer des cerneaux de noix est une façon gourmande d’optimiser ses apports en protéines, fibres, vitamines et minéraux : ce qui en fait un atout dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Bien que très énergétique, la noix n’est pas à supprimer en cas d’alimentation légère, les protéines, les matières grasses, et les fibres qu’elle contient favorisent une bonne satiété.
Son index glycémique bas, sa faible teneur en sucre et la bonne qualité de ses matières grasses en font un atout en cas de diabète, toujours en quantité modérée.
En cas de cholestérol, la bonne qualité de ses matières grasses et la présence d’autres composés comme les stérols végétaux contribuent à réduire le mauvais cholestérol (LDL cholestérol).
La noix est également conseillée pendant la grossesse pour sa vitamine B9 et son magnésium.
La noix : 6 astuces équilibre
Consommez la noix avec modération pour éviter les excès caloriques.
Une petite quantité de noix (3 à 4 noix soit 15 à 20 g de cernaux) contribue déjà de manière intéressante aux apports nutritionnels.
Préférez l’inviter régulièrement en petite quantité plutôt qu’en consommer beaucoup un même jour !
La noix, et son huile, font partie des sources alimentaires les plus riches en omega 3 : consommez-en régulièrement pour améliorer vos apports.
Nos apports actuels sont inférieurs aux recommandations, ce qui est dommage.
Vous manquez de magnésium ? Ayez le réflexe « noix » pour optimiser vos apports notamment quand les besoins augmentent comme durant la grossesse.
Une baisse de forme ? Plusieurs vitamines et minéraux de la noix contribuent à réduire la fatigue.
Savourer régulièrement quelques cerneaux de noix est une bonne façon de cultiver sa forme.
La noix étant riche en matières grasses, associez-la de préférence à des aliments peu caloriques : des légumes, des fruits.
Vous pourrez ainsi profiter de son talent nutritionnel en prévenant les excès caloriques.
Capitalisez sur l’atout « énergie » de la noix lors de vos randonnées, et autres pratiques sportives.
Bonne dégustation
* Composition nutritionnelle : Source Table Ciqual
** Valeur nutritionnelle de référence. Il s’agit d’un indicateur établi par l’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA). Les besoins en énergie varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs.
*** L’index glycémique mesure l’élévation de la glycémie après la consommation d’un aliment contenant des glucides : un index élevé traduit un passage rapide des glucides dans le sang, un index bas indique un passage plus lent.
****Les termes « source de » et « riche en » sont réglementés. Il est possible de les utiliser uniquement quand la teneur de l’aliment en une vitamine ou un minéral répond à des critères quantitatifs spécifiques.Pour dire qu’un aliment est « source de « , il doit contenir à minima 15 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.Pour dire qu’un aliment est « riche en », il doit contenir à minima 30 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
Un aliment est source de fibres lorsque sa teneur est égale ou supérieure à 3 g/100 g.