Nous l’attendons chaque printemps ! Blanche, verte ou encore violette, l’asperge est l’un de nos légumes les plus gastronomiques. Elle apporte une saveur unique à nos plats une fois cuite.
Découvrez vite ses multiples talents !
L’asperge – ses atouts nutritionnels
L’asperge est légère en énergie : crue, elle apporte en moyenne 23,5 kcal/100 g ; cuite encore moins : 19,8 kcal/100 g.
Cette légèreté est due à une forte teneur en eau qui est le composant principal de ce légume (93,3 % crue), à sa teneur en protéines peu élevée (2,04 g/100 g, toutefois supérieure à la moyenne des légumes), en glucides (2,4 g/100 g) et très peu de matières grasses (0,21 g/100 g).
L’asperge contribue aux apports en fibres alimentaires (1,95 g/100g) qui contribuent à un bon confort digestif.
Côté vitamines et minéraux, l’asperge est
– source de vitamine C (16,1 mg/100 g cuite soit 20 % des VNR) aux propriétés anti-oxydantes.
– riche** en vitamine B9 (142 µg/100 g cuite soit 71 % des VNR*) essentielle toute la vie pour la formation normale du sang, et plus particulièrement pendant la grossesse pour favoriser une bonne croissance du bébé ;
Elle contribue par ailleurs aux apports en
– vitamine E (1,35 mg/100 g cuite soit 11,25 % des VNR*), aux propriétés anti-oxydantes;
– potassium (198 mg/100 g cuite soit 10 % des VNR*), ayant un rôle bénéfique sur la pression artérielle.
L’asperge: pour qui ?
L’asperge appartient à la famille alimentaire des fruits et légumes.
L’asperge peut être consommée par les tout-petits dès le 8ème mois sous forme cuite et mixée (en utilisant uniquement les pointes car moins fibreuses mariées avec de la pomme de terre), les enfants, les adolescents et les adultes.
C’est un complice d’une alimentation équilibrée en permettant de réaliser de nombreuses recettes gourmandes.
Sa légèreté en fait un atout dès lors que vous contrôlez votre apport énergétique.
Dépourvu de matières grasses, elle apporte une touche savoureuse à l’alimentation conseillée en cas d’un taux de cholestérol trop élevé.
Sa faible teneur en glucides apporte volume et saveur lorsque la consommation de glucides est comptabilisée, ce qui est le cas du diabète.
L’asperge : quelles portions ?
Pour les enfant de 4 à 6 ans : 100 g cuits, soit en moyenne 4 à 5 asperges*
Pour les enfants de 7 à 11 ans : 100 à 150 g cuits soit en moyenne 7 à 8 asperges
Pour les adolescents et les adultes : 150 à 200 g cuits soit en moyenne 8 à 10 asperges
* le poids d’une asperge varie de 20 à 80 g.
L’asperge : 5 conseils équilibre gourmand
Savourez l’asperge dès l’entrée : une façon gourmande de démarrer le repas.
Préservez sa légèreté en l’accompagnant d’un léger filet d’huile. Utilisez pour cela une cuillère ou équipez votre bouteille d’un bouchon verseur qui va réduire le débit de l’huile.
Pour préserver au mieux les vitamines fragiles qu’elle contient, lavez-la rapidement sous l’eau courante et faites-la cuire à la vapeur (ou à l’eau) juste le temps nécessaire. Pensez également aux cuissons au four en papillote avec un peu de bouillon.
Réinventez l’oeuf à la coque en remplaçant les traditionnelles mouillettes par des asperges fines encore légèrement croquantes.
Profitez de ses nombreuses associations possibles pour diversifier votre alimentation : mariez-la avec des oeufs, de la volaille ou des viandes blanches, des fromages.
Pensez à elle pour accompagner vos pâtes, ou riz ou encore créer de savoureuses tartes ou pizzas qui feront manger des légumes à vos enfants.
Pensez à en congeler pour la savourer durant l’hiver et ainsi apporter une touche de soleil à votre alimentation hivernale.
– Source : données de composition nutritionnelle : Table ciqual
– * valeur de référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs.
– **Les termes « source de » et « riche en » sont réglementés. Il est possible de les utiliser uniquement quand la teneur de l’aliment en une vitamine ou un minéral répond à des critères quantitatifs spécifiques.
Pour dire qu’un aliment est « source de « , il doit contenir à minima 15 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.Pour dire qu’un aliment est « riche en », il doit contenir à minima 30 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
Un aliment est source de fibres lorsque sa teneur est égale ou supérieure à 3 g/100 g.