Vous entendez régulièrement parler des fibres alimentaires.
Les connaissez-vous ? Savez-vous dans quels aliments les trouver ?
Découvrez l’importance que les fibres ont sur notre santé.
1 – Les fibres alimentaires, qu’est ce que c’est ?
Les fibres alimentaires appartiennent à la famille des glucides. Les fibres sont des composants présents dans les végétaux (céréales, fruits, légumes, légumes secs…) qui ont la particularité ne pas être digérés (ou partiellement) dans l’intestin grêle. Ces fibres sont soit solubles dans l’eau (par exemple les bêta-glucanes dans l’avoine, les pectines de fruits… ) soit insolubles (par exemple son de blé). Certaines fibres ont la capacité de fermenter au niveau du colon.
2 – Pourquoi est-il important de manger des fibres ?
Les fibres alimentaires sont à l’origine de plusieurs bénéfices pour notre santé. En tout premier lieu, les fibres participent à un bon transit intestinal en favorisant une augmentation du volume des selles et en accroissant la vitesse du transit (bénéfice lié au son de blé). Cette fonction des fibres alimentaires est la plus connue.
Mais consommer des fibres alimentaires présente d’autres avantages comme :
– la prévention du diabète de type 2 : les fibres favorisent la diminution de la réponse glycémique, suite à la consommation d’un aliment glucidique. Ceci a également un effet favorable sur le maintien du poids.
– la prévention de certains cancers digestifs, par exemple le cancer colo-rectal.
3 – Quelle quantité de fibres doit-on consommer ?
La consommation recommandée chez l’adulte est de 25 à 30 g par jour. Les études ont montré que notre consommation était de 17,5 g chez les adultes (18-79 ans) par la dernière étude INCA2 (2006-2007) et de 18,8 g/jour dans l’étude NutriNet Santé (novembre 2012). Ce qui est en dessous des apports souhaités. Pour profiter des bénéfices des fibres, il est important d’en consommer suffisamment soit 25 g et si possible 30 g par jour.
4 – Quelles sont les sources alimentaires de fibres ?
Les fibres sont naturellement présentes dans les végétaux : fruits, fruits secs, produits céréaliers (et ce d’autant plus qu’ils sont complets), les légumes secs (lentilles, …), les tubercules (pomme de terre…) et les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes….). Ce qui représente un choix important et laisse à chacun d’entre nous la possibilité de choisir les aliments qui nous plaisent le plus.
Mais d’autres produits peuvent également participer à l’apport de fibres, comme les produits laitiers dans lesquels des extraits de produits végétaux ont été ajoutés, par exemple de l’inuline extraite de la chicorée, les fructo-oligosaccharides (FOS) ou encore des fibres de pois, ou de céréales.
5 – Comment faire en pratique pour arriver aux 25 g recommandés par jour ?
Pour atteindre les 25 g conseillés, il est important de cumuler sur une même journée plusieurs sources de fibres.
– Consommez les 5 portions de fruits et légumes (400 à 500 g/j) recommandées par le PNNS, ce qui représente déjà un apport de 8 à 12 g de fibres. Pour vous aider, capitalisez sur les préparations culinaires qui favorisent leur consommation comme les potages, les salades composées, les compotes. Préférez consommer les fruits entiers plutôt que sous forme de jus.
– Complétez par la consommation de pain (ou ses équivalents: biscottes…) en privilégiant les variétés complètes ou au son ou aux céréales à chaque repas, soit un apport de 8 à 10 g de fibres sur la journée.
– Variez les féculents en privilégiant les aliments complets et consommez un légume sec 1 fois par semaine (à minima 1 fois/tous les 15 jours)…
Si vous mangez peu, portez votre choix sur les produits riches en son de blé comme certaines céréales de petit déjeuner au son de blé…
Si vous êtes peu consommateur(trice) de fibres, augmentez progressivement vos apports et buvez suffisamment (en moyenne 1,5 litre /jour) : les fibres ont besoin d’eau pour bien remplir leurs rôles.
D’après la conférence de Martine Champ, Directrice de recherche INRA à Nantes, et directrice adjointe du Centre de recherche en Nutrition Humaine Ouest, « Les fibres, c’est plus qu’une question de transit«
organisée par le Fonds français pour l’Alimentation et la Santé (site : alimentation-sante.org)
Voir la vidéo de Martine Champ « Les fibres, c’est plus qu’une question de transit«
– ANSES – Etude INCA 2 : www.anses.fr
– Etude Nutrinet – Santé : www.etude-nutrinet-sante.fr