Croquante, avec un goût délicat, l’amande nous fait profiter de nombreux bienfaits nutritionnels à redécouvrir en cette rentrée !
L’amande – ses bienfaits nutritionnels
L’amande est un fruit sec oléagineux qui a comme particularité de contenir des matières grasses.
Elle se distingue par :
– un apport d’énergie élevé (635 kcal/100g), idéal à l’occasion de la pratique d’une activité physique ou une collation dans la journée.
– une richesse en protéines végétales (25,4 g/100g). Celles-ci devraient représenter, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la moitié des apports en protéines quotidiens. Cette teneur, associée à la présence de fibres, lui confèrent des propriétés rassasiantes.
– un apport élevé en matières grasses (53,4 g/100g) mais de bonne qualité. Elles sont essentiellement composées de graisses insaturées (dont les précieux omega 3) bonnes pour la santé et pour le coeur et qui agissent favorablement dans la régulation du cholestérol.
– un apport faible en glucides ou « sucres » (1,5 g/100 g).
– une richesse en fibres (12,6 g/100g) qui facilitent le transit intestinal. C’est une alliée précieuse pour optimiser nos apports actuellement insuffisants et ainsi favoriser un bon confort digestif. Ces fibres piègent le mauvais cholestétol l’eliminant dans les selles.
Côté vitamines et minéraux, l’amande se caractérise par une diversité et des niveaux d’apports particulièrement intéressants :
– une richesse en magnésium (232 mg/100g soit 62% des VNR*), en vitamine B9 (993,1 μg /100 g soit 46,5 % des VNR*) ainsi qu’une source de fer (3 mg/100g soit 21,4 % des VNR*) et de vitamine PP (3,39 mg/100 g soit 21,1 % des VNR*) qui contribuent à réduire la fatigue. Consommer régulièrement des amandes aest une bonne façon de préserver notre forme au quotidien.
– une richesse en phosphore (416 mg/100 g soit 59,4 % des VNR*) et une source de calcium (248 mg/100g soit 31 % des VNR), tous deux nécessaires à la bonne santé des os.
– une richesse en potassium (668 mg/100 g soit 33,4 % des VNR*) qui intervient dans la régulation de la pression artérielle.
– une richesse en manganèse (2,32 mg/100 g soit 116 % des VNR*), en cuivre (1,07 mg/100 g soit 107 % des VNR*), en zinc (3,29 mg/100 g soit 32,9 % des VNR*) et en vitamine E (14,6 mg/100 g soit 121 % des VNR*) aux propriétés antioxydantes.
– une richesse en vitamine B2 (0,906 mg/100 g soit 64,7 % des VNR*).
Ses 4 atouts à retenir : son effet rassasiant, son bénéfice pour la santé du coeur, sa richesse en fibres pour un bon transit, son impact anti-fatigue.
Une portion de 20 g d’amandes (12 à 14 amandes)
127 kcal
5 g de protéines
10,7 g de matières grasses
2,5 g de fibres
12,3 % des VNR magnésium
6,7 % des VNR en potassium
12 % des VNR en phosphore
6,2 % des VNR en calcium
4,28 % des VNR en fer
23 % des VNR en manganèse
21,4 % des VNR en cuivre
6,58 % des VNR en zinc
24 % des VNR en vitamine E
4,2 % des VNR en vitamine PP
13 % des VNR en vitamine B2
9,3 % des VNR en vitamine B9 (folates)
L’amande, pour qui ?
L’amande appartient à la famille des fruits et légumes, et plus particulièrement à celle des fruits secs oléagineux, dont les autres membres sont la noix, la noisette, la pistache, la noix de cajou…
L’amande peut être consommée à partir de l’âge de 1 an, s’il n’y a pas d’allergie, sous forme de poudre pour éviter tout risque de fausse route. Elle sera proposée entière vers 4 – 5 ans, quand la mastication est bien acquise.
L’amande est un atout pour optimiser nos apports nutritionnels dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. N’hésitons pas à en profiter régulièrement voir quotidiennement !
L‘amande est aussi idéale à savourer en cas d’alimentation minceur, de par sa richesse en vitamines et minéraux, et son impact positif sur la satiété.
Enfin, l’amande, du fait de la qualité de ses matières grasses de son apport en vitamine E et ses fibres, est à savourer en cas d’un excès de cholestérol ou en cas de diabète ou encore d’hypertension ; elle apporte ainsi une touche gourmande dans la cuisine.
L’amande – 5 conseils équilibre gourmand
Savourez régulièrement de l’amande pour profiter de leurs atouts, d’autant plus qu’elle procure un sentiment de satiété utile pour ne pas grignoter.
Invitez-la au petit-déjeuner en l’ajoutant à votre fromage blanc ou votre yaourt ou faites-en une pause au bureau avec un thé.
Choisissez l’amande nature et non salée.
Pensez-à elle quand vous partez en randonnée. Facile à emporter, elle vous permettra de recharger en énergie dès que la faim se manifeste.
Profitez des atouts de l’amande en l’ajoutant dans vos salades, vos plats cuisinés ou encore dans vos desserts.
Jouez des différentes formes : entière, éffilée, en poudre.
Vous aimez le lait d’amande : vous pouvez l’utiliser dans votre cuisine pour varier les plaisirs.
Mais il est important d’éviter de le donner aux enfants de moins de 1 an car il ne répond pas aux besoins nutritionnels très spécifiques pendant cette première année.
Bonne journée
* Le savez-vous ? Les termes « source de » et « riche en » sont réglementés. Il est possible de les utiliser uniquement quand la teneur de l’aliment en une vitamine ou un minéral répond à des critères quantitatifs spécifiques.
Pour dire qu’un aliment est « source de « , il doit contenir à minima 15 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
Pour dire qu’un aliment est « riche en« , il doit contenir à minima 30 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
Un aliment est source de fibres lorsqu’il en contient à minima 3 g/100 g et riche en fibres lorqu’il en contient à minima 6 g/100 g.
** Données nutritionnelles issues : Table Ciqual : table des compositions nutritionnelles des aliments 2013