Souvent attendu avec impatience, le déjeuner est un moment de ressourcement énergétique mais pas seulement.
C’est aussi un moment de convivialité, de partage ou encore de marche ou de promenade selon que l’on déjeune chez soi, au restaurant d’entreprise ou en se promenant pour allier plaisir et détente.
Le déjeuner joue un rôle important dans l’apport d’énergie. Il contribue en moyenne à 30 à 35 % de l’apport d’énergie recommandé quotidienne. Pour arriver à ce niveau d’énergie, il se compose d’une crudité, d’une viande ou d’un poisson, d’un légume vert ou un féculent ou un légume sec et un produit laitier, le tout accompagné de pain (si possible complet ou aux céréales) et d’eau.
Son contexte et sa composition ont beaucoup évolué ces dernières décennies en lien avec les journées professionnelles continues, et le développement des systémes de restauration.
Ainsi, à côté du traditionnel repas composé d’une entrée, d’un plat, d’un fromage et d’un dessert encore consommé en restaurant d’entreprise, des formules plus simples se sont développées en restauration commerciale ou en restauration rapide ainsi qu’ en boulangerie… avec pour conséquence des apports nutritionnels très différents.
Voici quelques astuces pour faire de ce repas votre atout « forme »
Accordez suffisamment de temps à ce repas.
Même si vous optez pour une formule sanwhich, prenez votre temps. L’organisme ne perçoit pas immédiatement l’énergie que vous lui apportez. Il lui faut au minimum 20 minutes pour bien ressentir l’apport de « carburant » et le sentiment de rassasiement.
Non seulement cela vous aide à manger la juste dose mais aussi à mieux profiter de ce repas.
Composez votre repas idéalement d’une crudité (pour l’apport de vitamine C), d’une viande ou d’un poisson (pour l’apport de protéines), d’un légume vert cuit ou d’un féculent (pour l’apport de fibres et/ou d’énergie), d’un produit laitier (pour l’apport de calcium).
La crudité conseillée peut être soit une salade en entrée soit un fruit cru en dessert : à vous de choisir ce qui vous convient le mieux. Une crudité en début de repas freine un appétit « débordant », un fruit en dessert apporte une touche sucrée qui, pour certains, signale la fin du repas.
Variez vos menus : alternez les viandes et poissons, les féculents, les légumes secs, les produits laitiers : cette variété est nécessaire pour assurer une bonne couverture de vos besoins nutritionnels.
Variez également les modes de cuisson : grillade, rôti, cuisson vapeur… pour éviter tout excès, notamment de matières grasses.
En dessert, privilégiez les fruits et limitez les pâtisseries sur la semaine.
Si vous optez pour un sandwich, privilégiez un sandwich jambon/emmenthal ou encore poulet/crudités. Evitez d’y associer un gâteau et préférez manger un produit laitier frais (yaourt/fromage blanc) et un fruit.
Le sandwich est compatible avec une alimentation équilibrée. Voici comment le composer si vous le faites « maison » : 70 g de pain (baguette, pain aux céréales, pain complet…), 100 g de légumes de votre choix (tomate, concombre, radis…), salade verte, 10 g de beurre, 100 g de viande ou 2 tranches de jambon blanc dégraissé ou 2 oeufs, 25 g de fromage émincé. Finissez par un fruit.
Si vous allez dans un fast-food, préférez l’association burger/salade à celle burger/frites à savourer de façon occasionnelle en évitant les grandes portions. Privilégiez l’eau comme boisson.
Si vous savourez un dessert glacé, choisissez-le nature sans nappage…
Si vous êtes un(e) adepte de la salade pour le déjeuner, choisissez-en une avec des pâtes ou du riz pour un apport d’énergie suffisant. Si vous choisissez une salade de crudités avec des oeufs ou du jambon, prenez un petit pain individuel. Complétez par un produit laitier type fromage blanc. En effet, ces salades ne comportent pas, souvent, suffisamment de jambon ou d’oeuf, source de protéines qui favorisent une bonne satiété.
N’hésitez pas à emporter la vôtre : composez-la de 100 g de viande, 100 à 150 g d’un féculent cuit, 100 g de légumes, 25 g de fromage, des fruits secs oléagineux ou des graines de chia ou de graines de lin. Assaisonnez avec de l’huile de noix ou de colza et soyez généreuse en herbes fraîches. Il existe pleinde jolis conditionnements pour l’emporter : boîte hermétique, bocal, boîte à bento : la présentation compte également dans le plaisir ressenti !
Si vous allez au restaurant, veillez à prendre une crudité soit en entrée soit en dessert. Limitez le nombre de dessert et variez vos choix sur la semaine. Si vous ne prenez qu’un plat, rattrapez le fruit ou le produit laitier manquant au goûter.
A la pizzeria, limitez vous à une pizza reine ou végétarienne sans l’arroser d’huile pimentée et évitez de prendre un dessert. Au restaurant asiatique, privilégiez les menus vapeur. A la crêperie, choisissez une crêpe associant de la viande ou du poisson à des légumes. Si vous avez envie d’un dessert, une simple crêpe au sucre ou au citron vous permettra de vous régaler sans excès.
Soyez à l’écoute de vos sensations. Adaptez le volume de votre déjeuner en fonction de votre faim. Ne mangez pas trop vite et surtout mastiquez suffisamment : cela vous permettra une digestion confortable, propice à une bonne forme dans l’après-midi. Si à un moment vous ressentez que vous n’avez plus faim, ne vous forcez pas à terminer. Si votre dessert peut être emporté, prenez-le pour faire un goûter vers 17 h. Il est en effet important de respecter ces sensations de faim/rassasiement qui sont des signes précieux pour adapter nos apports alimentaires. En ne les écoutant pas, nous avons toutes les chances de manger au delà de nos besoins.
Bougez : la pause déjeuner est un moment propice pour se dépenser. Il est souvent possible de marcher 10 – 15 minutes : profitez-en. Cela vous aidera à atteindre les 30 minutes d’activité physique modérée quotidiennes. Cela vous permettra également de fabriquer de la vitamine D ! Celle-ci se fabrique au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil. Un double effet bénéfique !
Bon déjeuner