Les oméga 3* sont des matières grasses que notre organisme ne sait pas fabriquer et nécessaires au cerveau, au système nerveux, la rétine et au bon fonctionnement cardiovasculaire.
Ils doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation.
Les études** témoignent que nos apports sont trop faibles, faute de consommer suffisamment d’aliments qui en apportent.
Découvrez les aliments à inviter régulièrement dans vos menus !
Les poissons
Les poissons, et plus particulièrement les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le saumon, le flétan, le hareng, sont de bons contributeurs aux apports en oméga 3. Plus un poisson est gras, plus sa teneur en oméga 3 est importante.
Cet atout explique pourquoi il est recommandé de manger du poisson 2 fois par semaine dont au moins 1 fois un poisson gras.
Si vous appréciez le foie de morue tartiné sur une tranche de pain grillé, sachez qu’il est aussi une très bonne source d’oméga 3.
Apportez une touche de gastronomie à vos plats avec les oeufs de lump, qui eux aussi en apportent des quantités intéressantes…
Veillez à diversifier les espèces de poissons, les lieux d’approvisionnement….
Les huiles végétales : noix, colza, lin, germe de blé ou mélangées…
Si les huiles ont comme point commun d’apporter la même quantité de matières grasses et d’énergie (900 kcal/100 ml) , elles se distinguent par leur composition en acides gras et en vitamine E.
Le trio de tête pour l’apport d’oméga 3 est composé de l’huile de lin (53,3 g/100 ml), l’huile de noix (11,9 g/100 ml) et l’huile de colza (7,9 g/100 ml).
Les huiles mélangées comme « ISIO4 » ou « Quintesens Jeunes et Actifs » sont des aides précieuses si vous ne variez pas vos huiles.
Le bon réflexe est de consommer au moins 1 cuillerée à soupe de l’une des ces huiles par jour et par personne, en assaisonnement de vos salades, sur vos poissons ou viandes, vos pâtes et aussi dans vos gâteaux (cake, gâteau au yaourt…).
La noix
La noix est un fruit oléagineux qui a comme particularité d’apporter des matières grasses. Outre son apport de protéines végétales, de fibres, de 5 vitamines et 7 minéraux , elle contribue aux apports en oméga 3 (7,41 g/100g).
Le bon réflexe est d’en consommer une petite poignée quotidiennement (15 cerneaux).
Les aliments porteurs du logo Bleu Blanc Coeur
L’association Bleu Blanc Coeur est née en 2000 et est engagée dans une démarche d’amélioration de la teneur nutritionnelle en Oméga 3 de notre alimentation. Aujourd’hui, plus de 1000 produits portent le logo BLeu-Blanc-Coeur : viandes, produits laitiers, oeufs, farines, biscuits… Lors de vos prochaines courses, recherchez le logo :
Les graines de chia, les graines de lin
Ces graines font de plus en plus partie de notre alimentation. Sous leur aspect croquant, elles sont de très bons contributeurs à l’apport d’oméga 3. Les graines de lin en apportent 16,7 g/100 g et les graines de chia 17,8 g/100g.
Le bon réflexe est d’en saupoudrer votre salade ou d’en ajouter dans votre porridge ou votre fromage blanc…
Créez des granolas qui associent ces graines avec des noix pour un « double effet » !
Laissez libre cours à votre imagination.
*Que sont les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont des composants des matières grasses. Celles-ci sont composées d’acides gras saturés, ou monoinsaturés, ou polyinsaturés. Les oméga 3 appartiennent à cette troisème catégorie d’acides gras.
Les aliments d’origine végétale (huiles, graines…) apportent principalement des oméga 3 de type ALA (acide alpha-linolénique) et ceux d’origine animale (poissons…) des oméga 3 de type EPA (acide éicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) mieux assimilés.
** Anses (Agence National de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail).