Le brocoli appartient à la famille des crucifères. Facile et rapide à préparer, il se savoure cru et cuit.
Voici les bonnes raisons de vous en régaler
Le brocoli : une légèreté à inviter dans vos menus
Composé à 89 % d’eau, le brocoli est peu calorique (35,3 kcal/100 g cru ; 22,8 kcal/100 g cuit). Sa teneur en glucides est très faible.
Invitez-le régulièrement dans vos menus, dès l’apéritif, en entrée ou en plat. N’hésitez pas à vous régaler avec une portion de 150 à 200 g, qui vous aidera à un bon rassasiement.
Le brocoli : une source de fibres
Le brocoli apporte des fibres alimentaires nécessaires pour notre flore et bénéficier d’un bon transit. En manger est une solution gourmande pour lutter contre la paresse intestinale. Si vous avez un instestin sensible, préférez consommer le brocoli cuit, les fibres étant ainsi souvent mieux tolérées.
Le brocoli : une source de potassium
Le brocoli contribue aux apports en potassium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans notre organisme. Il intervient dans la contraction musculaire et est indispensable au bon fonctionnement du coeur et à la régulation de la pression artérielle.
Le brocoli : une bonne source de vitamine C
Le brocoli est une aide précieuse pour nous aider à atteindre des apports en vitamine C suffisants. Il en apporte davantage lorsqu’il est consommé cru. En effet, la vitamine C est très fragile.
Tremper un légume, le cuire, le conserver, voire le réchauffer sont autant de gestes qui occasionnent des pertes de vitamine C.
Or, il est important de veiller à des apports suffisants pour réduire la fatigue, aider nos cellules à se protèger contre le stress oxydatif (lié au tabac, pollution…) ou encore fabriquer du collagène (peau, dents…).
Le brocoli : une bonne source de vitamine B9
Le brocoli est un atout pour s’assurer d’un apport suffisant en vitamine B9. Vous connaissez peut-être cette vitamine sous ses autres noms : acide folique ou folates. C’est une vitamine nécessaire pour la formation des globules rouges, essentielle en période de croissance et au bon fonctionnement du système nerveux. Les femmes en âge de procréer ne doivent pas en manquer. Comme la vitamine C, la vitamine B9 est fragile, facilement détruite par la chaleur et l’oxydation. Elle fuit également dans l’eau de cuisson.
Par ailleur, le brocoli contient comme les autres crucifères, des glucosinates à l’origine de composés qui auraient un effet favorable contre le développement de certains cancers. Pour limiter les pertes en glucosinates, évitez de conserver de façon prolongée votre brocoli et les cuissons excessives.
Le brocoli – pour qui ?
Le brocoli fait partie de la famille alimentaire des fruits et légumes.
Vous pouvez l’introduire dans l’alimentation de Bébé à partir de 6 mois sous la forme d’une purée lisse onctueuse avec un peu d’huile de colza.
Chez les enfants plus grands, éveillez leur attrait pour le brocoli par des recettes amusantes et savoureuses comme des coquillettes aux fleurs de brocoli, un flan de brocoli ou encore une pizza…
Si vous surveillez votre ligne, le brocoli apporte légèreté et volume dans les menus minceur : veillez simplement à son assaisonnement. Parfumez-le avec des épices ou des herbes fraîches.
En cas d’un excès de cholestérol, veillez à respecter le choix des matières grasses.
Si vous suivez un traitement anti-coagulant, le brocoli étant riche en vitamine K, limitez votre consommation et ne cumulez pas sa consommation avec d’autres légumes également riches en cette vitamine (autres choux, cresson..). N’hésitez pas à poser la question à votre médecin.
Le brocoli – 6 conseils plaisir et équilibre
Invitez-le à vos apéritifs : servez ses fleurs, accompagnées d’une sauce au fromage blanc à 0 % parfumé avec des herbes fraîches.
Adoptez la bonne habitude d’accorder une place majoritaire aux légumes crus à ce moment où l’appétit est présent.
Pour préserver les vitamines du brocoli, consommez-le rapidement après son achat. Savourez-le cru quand cela est possible.
Si vous le savourez cuit, optez pour une cuisson vapeur en limitant le temps.
Préservez la légèreté du brocoli en le cuisinant avec peu de matières grasses.
Dosez-les à l ‘aide d’une cuillère.
Privilégiez les huiles de colza ou de noix pour leur apport en oméga 3.
Mariez le brocoli avec des légumes secs, des pâtes ou du riz complets pour associer leurs atouts nutritionnels. Nous consommons en effet trop peu de légumes secs, d’aliments complets et de légumes. Des combinaisons particulièrement intéressantes !
Ne jetez pas ses tiges : coupées en morceaux, mariées avec d’autres légumes ou des pommes de terre, elles donneront naissance à une délicieuse soupe une fois mixée .
Faites cuisiner vos enfants : amusez-vous ensemble à créer des recettes savoureuses comme une pizza végétarienne au brocoli, une tartine de brocoli gratinée… ou tout autre recette sortie de leur imagination !
Bonne dégustation
* Composition nutritionnelle : Source Table Ciqual
| Composition nutritionnelle | 100 g cru | % des VNR** | 100 gcuit | % des VNR** |
|---|---|---|---|---|
| Energie kcal | 35,3 | 22,8 | ||
| Matières grasses (g) | 0,48 | 0,78 | ||
| Glucides (g) | 1,41 | 1,1 | ||
| dont sucres (g) | 1,2 | 1,1 | ||
| Fibres (g) | 3,1 | Riche | 1,5 | Riche |
| Protéines (g) | 3,95 | 2,1 | ||
| Sel (g) | 0,047 | 0,098 | ||
| Potassium (mg) | 357 | 17,8 % = Source | 125 | |
| Vitamine C (mg) | 106 | 130 % = Riche | 18,7 | 23,3% = Source |
| Vitamine B9 (µg) | 153 | 76,5 % = Riche | 75,1 | 37,5 % = Riche |
| Vitmaine K1 (µg) | 157 | 209 % = Riche | 149 | 198 % = Riche |
** Valeurs nutritionnelles de références. Les besoins en énergie varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs.
Les termes « source de » et « riche en » sont réglementés.
– Pour dire qu’un aliment est « source de « , il doit contenir à minima 15 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
– Pour dire qu’un aliment est « riche en« , il doit contenir à minima 30 % des Valeurs Nutritionnellse de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
– Un aliment est source de fibres quand il contient au moins 3 g de fibres aux 100 g ou au moins 1,5 g de fibres pour 100 kcal .