Avec le printemps, les beaux jours, les repas pris à l’extérieur et les envies de pique-niques, les salades s’invitent dans nos menus.
Voici quelques conseils pour bien les préparer ou les choisir pour concilier équilibre et plaisir.
Les bases d’une salade « plat complet »
Une salade « plat complet » va contenir les aliments conseillés pour un repas dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Elle va ainsi être composée par personne de :
– 100 à 150 g soit 3 à 4 cuillerées à soupe de féculents cuits (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, quinoa…). Source d’énergie, leur présence va favoriser une bonne satiété.
– 50 à 100 g de viande (comme du jambon blanc dégraissé, du blanc de poulet sans la peau), de poisson (saumon ou thon ou cabillaud), ou d’oeufs en fonction de l’âge. Il est important de mettre la même quantité que vous auriez cuisiné(e) en plat : ceci vous permet de couvrir vos besoins en protéines et également de contribuer à une bonne satiété.
– légumes crus ou cuits à la vapeur à volonté et selon l’appétit. Légers en calories, ce sont des amis précieux pour l’apport de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils apportent de la couleur et de la texture. Les légumes, ainsi mélangés avec d’autres aliments appréciés des enfants, sont une façon gourmande de leur en faire consommer. Profitez des légumes de saison qui offrent une saveur et une qualité nutritionnelle optimales.
– 1/2 à 1 cuillerée à soupe d’huile de colza ou olive ou noix selon la quantité préparée. Cette huile représente en général le seul corps gras d’assaisonnement du repas. Pensez au yaourt ou fromage pour créer des sauces gourmandes et légères.
La salade « repas complet »
Pour faire de votre salade un repas complet, il suffit d’y ajouter
– un produit laitier (25 g/personne): cela peut être de la mozzarella, des dés de gruyère ou de fêta, du Roquefort : le choix est vaste .
– un fruit (80 à 100 g/personne) comme de la pomme en dés, du pamplemousse en quartier selon vos goûts: les salades salées/sucrées sont délicieuses.
Si vous achetez une salade tout prête
– Les quantités de viande, de poisson ou d’oeufs sont souvent inférieures aux quantités conseillées. Pour compenser, consommez un yaourt ou un fromage blanc en dessert. Il existe notamment des fromages riches en protéines particulièrement conseillés dans ce cadre.
– Le volume est également souvent un peu faible pour procurer une bonne satiété et éviter les grignotages de l’après midi. Pour compléter l’apport en énergie, d’autant plus si votre salade ne comporte pas ou peu de féculents, consommez un quart de baguette.
– Emportez un fruit qui viendra compléter le tout.
Si vous choisissez une salade au restaurant
Demandez si possible l’assaisonnement à côté.
En effet, les sauces (vinaigrette, mayonnaise…) peuvent être parfois présentes en quantité excessive. En demandant la sauce à côté, vous pouvez ainsi maîtriser la quantité ajoutée.
Si la sauce est servie dans un sachet individuel, regarder les informations nutritionnelles.
Limitez vous à un sachet pour assaisonner vos salades à la condition que celui-ci n’excède pas 100 à kcal. Les petites bouteilles de vinaigrettes (mignonnettes ou coupelles) de 20 ml représentent un apport calorique moyen de 125 kcal.
Laissez libre cours à votre imagination !
Une fois la base de votre salade prête, ajoutez d’autres ingrédients pour la saveur… qui contribuent aussi à votre équilibre alimentaire.
– ail, oignon, échalote, herbes aromatiques, qui procurent beaucoup de plaisir sans faire grimper l’apport calorique.
– fruits secs (raisins, figues, pruneaux) en quantité modérée : concentrant le sucre naturellement présent dans les fruits, leur apport énergétique est de 250 kcal/100 g.
– fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes,…). Sources de bonnes graisses, de minéraux et de fibres, ajoutez en au plus par personne 10 à 15 g car caloriques (en moyenne 500 à 600 kcal/100g).
– Pour créer la salade du jour, amusez-vous en famille à choisir les ingrédients. De nombreuses associations sont possibles. Présentez cela à vos enfants comme un jeu. Imaginez également le nom que vous pourriez lui donner. Capitalisez sur leurs personnages ou activités préférées : la salade spécial foot ou la salade Harry Potter … Capitalisez aussi sur les recettes de famille : la salade de Mamie… Et si vous êtes en panne d’inspiration, les nombreux marchés de l’été ne manqueront pas de vous inspirer.
Derniers petits conseils
Si possible, préparez votre salade le plus près de sa consommation pour préserver la fraîcheur des ingrédients.
Ajoutez l’assaisonnement à la dernière minute.
Bonne dégustation