Sous sa jolie coquille en forme d’éventail, la coquille Saint-Jacques cache un talent nutritionnel remarquable qui en fait une alliée d’une alimentation équilibrée et bien-être.
Peu calorique, riche en protéines, elle nous aide à faire le plein de nombre de minéraux et oligo-éléments !
Toutes les bonnes raisons de vous en régaler
La coquille Saint-Jacques se caractérise par un apport énergétique peu élevé dans la famille des viandes, poissons, oeufs, inférieur à 100 kcal (83,6 kcal/100 g crue). Ce faible apport calorique s’explique par une très faible teneur en matières grasses (1,31 g/100 g) et en glucides, l’essentiel de l’apport énergétique étant du aux protéines (17 g/100 g). Ces protéines, d’excellente qualité, apportent les 9 acides aminés dont notre corps a besoin pour entretenir et renouveler ses protéines, sachant qu’il renouvelle en moyenne 2 % de son stock par jour. Les protéines jouent de très nombreux rôles comme la formation des enzymes digestives, la construction de nos muscles et os et sont essentielles pour avoir de bonnes défenses immunitaires.
Le peu de matières grasses qu’elle contient sont de qualité. La coquille Saint-Jacques apporte ainsi des oméga 3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoÏque) bénéfiques à la santé cardiovasculaire.
Côté minéraux et vitamines, la coquille Saint-Jacques est un atout majeur dans la couverture de nos besoins comme l’illustrent ces quelques chiffres :
La coquille Saint-Jacques crue est :
– riche en phosphore (225 mg/100 g soit 32,1 % des VNR) qui joue un rôle important dans l’utilisation de l’énergie ;
– riche en manganèse (2,4 mg/100 g soit 120 % des VNR) qui participe au fonctionnement de nombreuses enzymes qui limitent l’impact des radicaux libres dont l’excès favorise un vieillissement prématuré ;
– riche en vitamine B12 (4,99 μg/100 g soit 199 % des VNR), nécessaire à la formation des globules rouges ;
– riche en sélénium (21,4 μg /100 g soit 38,9 % des VNR) aux propriétés anti-oxydantes et qui contribue à nos défenses immunitaires ;
Et aussi :
– source de potassium (388 mg/100 g soit 19,4 % des VNR) qui participe au maintien d’une tension artérielle normale ;
– source de calcium (176 mg/100 g soit 22 % des VNR), constituant principal des os et des dents ;
– source de zinc (2,91 mg/100 g soit 29,1 % des VNR) qui contribue notamment à la fabrication des protéines ;
– source d’iode (42,6 μg/100 g soit 28,4 % des VNR) qui entre dans la composition des hormones thyroidiennes.
Elle apporte également du magnésium (51,4 mg /100 soit 14,6 % des VNR), du fer (1,16 mg soit 8,2 % des VNR), de la vitamine E (1,17 mg/100 g soit 9,7 % des VNR), de la vitamine B2 (0,134 mg/100 g soit 9,8 % des VNR), et de la vitamine PP (1,9 mg soit 11,8 % des VNR).
Si la cuisson diminue les teneurs en certains de ces minéraux et oligo-élèments, la coquille Saint-Jacques reste pour autant très séduisante sur le plan nutritionnel !
La coquille Saint-Jacques, pour qui ?
La coquille Saint-Jacques appartient à la famille alimentaire des viandes, poissons, oeufs.
Elle peut être consommée cuite par les enfants à partir de 12 mois, les adolescents et les adultes.
Sa légèreté, ses apports en minéraux et vitamines en font un atout précieux dans le cadre d’une alimentation équilibrée mais aussi dès lors que l’on surveille sa ligne. Dans ce cas, les recettes utilisant peu de corps gras sont à privilégier.
La coquille Saint-Jacques est également idéale à savourer en cas de diabète de par sa teneur très basse en glucides. Sa richesse en protéines aide à une bonne satiété si une perte de poids est conseillée pour mieux réguler la glycémie.
Du fait de son apport en oméga 3, la coquille Saint-jacques est un atout en cas d’excès de cholestérol. Ces graisses (DHA et EPA) essentielles à l’organisme contribuent à la bonne santé cardio-vasculaire.
Si vous suivez un régime sans sel, la coquille Saint-Jacques fait partie des coquillages peu salés (0,458 g de sel/100 g).
Une précaution est à prendre chez les femmes enceintes et enfants de moins de 3 ans : ne pas les consommer crues mais cuites à coeur****, notamment pour éviter les risques de toxi-infections.
La coquille Saint-Jacques : quelle portion ?
La portion conseillée pour un adulte et un adolescent est de 100 g.
La portion est plus faible chez les enfants. Vers 4 à 5 ans la quantité conseillée est de 50 g ; vers 6 à 11 ans, de 70 g.
La coquille Saint-Jacques : 5 conseils équilibre gourmands
Préservez sa légèreté en privilégiant les cuissons avec peu de matières grasses. Privilégiez les coulis de légumes en accompagnement comme un coulis de tomates ou un coulis tomates-poivrons.
Vitamines, minéraux sont plus ou moins sensibles à l’action de la cuisson (chauffage, durée…). En prévilégiant les cuissons courtes comme un aller et retour dans la poêle, vous préservez au mieux les atouts nutritionnels de la coquille Saint-Jacques et profitez ainsi de ses nombreux atouts.
Mariez de préférence la coquille Saint-Jacques avec des légumes comme les épinards, les poireaux ou encore le potimarron.
Elle apprécie aussi les saveurs douces avec du miel, des pommes cuites : le résultat est absolument délicieux.
Profitez de sa coquille pour imaginer avec vos enfants des recettes simples et savoureuses.
Invitez régulièrement la coquille Saint-Jacques dans vos menus : une façon particulièrement gourmande pour assurer des apports en omega 3 suffisants, sachant qu’actuellement nos apports sont trop bas.
Bonne dégustation
* Le savez-vous ? Les termes « source de » et « riche en » sont réglementés. Il est possible de les utiliser uniquement quand la teneur de l’aliment en une vitamine ou un minéral répond à des critères quantitatifs spécifiques.
Pour dire qu’un aliment est « source de « , il doit contenir à minima 15 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
Pour dire qu’un aliment est « riche en« , il doit contenir à minima 30 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
** Valeur Nutritionnelle de Référence
*** Données nutritionnelles issues :Table Ciqual : table des compositions nutritionnelles des aliments 2013