D’un joli vert, les épinards se savourent crus et cuits. Popeye en a fait un légume vedette !
Découvrez vite les multiples talents de ce légume qui a la bonne idée de nous accompagner une bonne partie de l’année !
L’épinard – ses atouts nutritionnels
L’épinard est léger en énergie : cru, il apporte en moyenne 34,5 kcal/100 g ; cuit encore moins : 26,8 kcal/100 g.
Cette légèreté est due à une forte teneur en eau qui est le composant principal de ce légume (90,7 %), une faible teneur en protéines (2,97 g/100 g) pour autant supérieure à la moyenne des légumes, en glucides (1,87 g/100 g) et très peu de matières grasses (0,14 g/100 g).
Certains des glucides de l’épinard font le régal des bactéries intestinales bénéfiques à l’équilibre de la flore. Une façon gourmande d’entretenir sa santé digestive !
L’épinard est une source de fibres alimentaires qui contribuent à un bon confort digestif. 100 g d’épinards cuits apportent ainsi 3,07 g de fibres/100 g.
Côté vitamines et minéraux, l’épinard est
– riche en vitamine A (668,33 µg/100 g crus soit 83,5 % des VNR*, 268,33 µg/100 g cuits soit 33,5 % des VNR*), sous forme de carotènes, qui contribue au maintien d’une jolie peau, et au fonctionnement normal de nos défenses (système immunitaire). Les carotènes de l’épinard auraient un rôle favorable sur la prévention de certaines maladies de l’oeil.
– riche** en vitamine B9 (0,175 mg/100 g crus soit 87,5 % des VNR*, 0,122 mg /100 g cuits soit 61 % des VNR*) essentielle toute la vie pour la formation normale du sang, et plus particulièrement pendant la grossesse pour favoriser une bonne croissance du bébé ;
– source** de vitamine E (2,05 mg/100 g cuits soit 17,08 % des VNR*), aux propriétés anti-oxydantes;
– source de potassium (515 mg/100 g crus soit 25,7 % des VNR* et 390 mg/100 g cuit soit 19,5 % des VNR*), ayant un rôle bénéfique sur la pression artérielle;
– source de fer (3,43 mg/100 g crus soit 24,4 % des VNR* et 2,14 mg/100 g cuits soit 15,2 % des VNR*), pour une bonne formation des globules rouges. Ce fer, d’une qualité différente de celui présent dans la viande, est moins bien absorbé que ce dernier. Mais une petite astuce lui permet de regagner en compétence : l’associer à un aliment riche en vitamine C qui améliore son absorption, comme du jus de citron.
L’épinard cru se distingue par une richesse en vitamine C (39,3 mg/100 g soit 49,12 % des VNR*) , au rôle anti-fatigue bien connu, et une source de vitamine B2 (0,217 mg/100 g soit 15,5 % des VNR*) qui, comme la vitamine A, intervient dans le maintien d’une peau normale et la bonne utilisation du fer.
L‘épinard cuit est source de calcium (141 mg soit 17,62 % des VNR), minéral d’entretien et de construction des os et des dents, et riche en manganèse (0,717 mg/100 g soit 35,8 % des VNR) qui, lui aussi, contribue à une ossature normale.
Enfin, l’épinard est une source d’anti-oxydants qui préviennent les effets d’un excès de radicaux libres à l’origine, par exemple, des maladies cardio-vasculaires.
L’épinard: pour qui ?
L’épinard appartient à la famille alimentaire des fruits et légumes.
L’épinard peut être consommé par les tout-petits dès le 5ème mois sous forme cuite et mixée, les enfants, les adolescents et les adultes.
C’est un complice d’une alimentation équilibrée en permettant de réaliser de nombreuses recettes gourmandes.
Sa légèreté en fait un atout dès lors que vous contrôlez votre apport énergétique.
Dépourvu de matières grasses, il apporte une touche savoureuse à l’alimentation conseillée en cas d’un taux de cholestérol trop élevé.
Sa faible teneur en glucides, l’un des plus faibles dans l’univers des légumes, apporte volume et saveur lorsque la consommation de glucides est comptabilisée, ce qui est le cas du diabète.
En cas de calculs rénaux ou de traitements anti-coagulants, demandez conseil à votre médecin. En effet, selon la nature du calcul ou du traitement, les épinards doivent être évités.
L’épinard : quelles portions
Pour les enfant de 4 à 6 ans : 100 g cuits
Pour les enfants de 7 à 11 ans : 100 à 150 g cuits
Pour les adolescents et les adultes : 150 à 200 g cuits
L’épinard : 5 conseils équilibre gourmand
Invitez régulièrement les épinards dans vos menus.
Savourez-les crus et cuits selon vos envies. Faites découvrir à vos enfants les différentes saveurs et sensations que chacun procure.
Amusez-vous de l’effet magique (perte de de volume) lors de la cuisson !
Privilégiez les cuissons simples, juste poêlés, après les avoir rapidement plongés dans de l’eau bouillante (blanchis).
Les épinards sont délicieux avec de la crème. Si vous en mettez peu, optez pour une crème traditionnelle à 30 % de matières grasses de qualité.
Si vous aimez les sauces plus généreuses, préférez les crèmes à 15 % allégées en matières grasses.
Adoptez le bon réflexe de toujours mesurer avec une cuillère la quantité ajoutée.
Les épinards sont aussi irrésistibles à la sauce béchamel ou Mornay (avec du fromage) : une recette gourmande pour les faire apprécier par les enfants, qui aide également à manger une des 3 portions de produits laitiers conseillées chaque jour.
Pensez aussi à les proposer sous forme de potage : dessinez un petit visage avec des gouttes de crème pour lui donner envie de le déguster !
Pour préserver au mieux la vitamine C qui est très fragile, évitez de faire tremper les feuilles d’épinard : préférez les rincer rapidement sous l’eau du robinet.
Si vous êtes enceinte, lavez-les soigneusement pour éliminer tout résidu de terre éventuel.
De même, limitez le temps de cuisson au strict nécessaire et éviter de les réchauffer. Retenez que la moitié de la vitamine C présente dans l’épinard est détruite à la cuisson.
Amusez-vous à créer des associations gourmandes : pâtes aux épinards, purée verte en mixant des épinards puis en les mélangeant avec des pommes de terre écrasées… Créez des sauces vertes en mixant de la crème ou du fromage blanc avec des épinards : effet « vert » garanti !
– Source : données de composition nutritionnelle : Table ciqual
– * valeur de référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs.
– **Les termes « source de » et « riche en » sont réglementés. Il est possible de les utiliser uniquement quand la teneur de l’aliment en une vitamine ou un minéral répond à des critères quantitatifs spécifiques.
Pour dire qu’un aliment est « source de « , il doit contenir à minima 15 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.Pour dire qu’un aliment est « riche en », il doit contenir à minima 30 % de la Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) de la vitamine ou du sel minéral concerné.
Un aliment est source de fibres lorsque sa teneur est égale ou supérieure à 3 g/100 g.