La pomme de terre a un grand talent : elle réunit tout le monde autour de la table ! Il suffit de l’annoncer au menu pour voir les visages réjouis, ce qui symbolise bien le rôle de l’alimentation qui est « se nourrir, se réunir, se réjouir ».
La pomme de terre – ses atouts nutritionnels
La pomme de terre cuite se caractérise par
– un apport d’eau (75 %) : elle contribue ainsi à l’hydratation de notre organisme**.
– un apport d’énergie de 91,7 kcal/100 g*, soit 4,5 % de l’apport d’énergie pour un adulte.
Cette énergie est principalement due à l’apport de glucides complexes (19,1 g/100 g*), la pomme de terre ayant une teneur en protéines peu élevée (1,96 g/100 g*) et en matière grasse négligeable (0,1 g/100 g*).
– un apport de fibres (1,5 g/100 g) qui contibuent à une bonne digestion.
Côté vitamines et minéraux, la pomme de terre est
– source de vitamine C (12,8 mg/100 g* soit 16 % des VNR**) aux propriétés anti-oxydantes et qui aide à la défense de l’organisme contre les infections.
– source de vitamine B 6 (0,301 mg soit 21,5 % des VNR**) qui participe à la formation des globules rouges et à la réduction de la fatigue.
– source de potassium (391 mg/100 g soit 19,5 % des VNR**) qui contribue au maintien d’une pression sanguine normale.
Des apports caloriques très variables selon le mode de cuisson
L’apport énergétique de la pomme de terre varie selon le mode de préparation choisi.
La cuisson à l’eau ou à la vapeur sont les deux modes qui impactent le moins les qualités de la pomme de terre.
Par contre, les cuissons en bain d’huile utilisées pour la confection des frites et des chips augmentent de façon importante la quantité de matières grasses et sont de ce fait à limiter.
Ainsi, cuite à l’eau, la pomme de terre apporte 90 kcal/100 g ; préparée en frites, son apport calorique passe à 254 kcal /100 g (dont 42,5 % sont dues aux matières grasses) et, en chips, à 550 kcal (dont 59 % sont dues aux matières grasses).
La pomme de terre : pour qui ?
La pomme de terre est un tubercule qui appartient à la famille alimentaire des céréales, pains, féculents.
Pouvant être consommée tant par les enfants que par les adultes, la consommation de pomme de terre est également conseillée chez les sportifs et tous ceux qui ont une activité soutenue.
Elle s’intègre dans une alimentation légère : consommée en quantité équilibrée, elle ne fait pas grossir. En cas de diabète, préférez consommer vos pommes de terre entières et légèrement « al dente » ; une fois réduites en purée, elles sont plus rapidement digérées. Les glucides ainsi apportés sont à comptabiliser dans l’apport quotidien.
En cas d’hypercholestérolémie, les corps gras d’origine végétale (huile de colza, d’olive …) en assaisonnement sont à privilégier.
La pomme de terre, quelle portion ?
Les portions de pommes de terre varient selon le mode de préparation :
– Sous forme entière cuite vapeur ou à l’eau
120 g pour les enfants de 3 à 5 ans
170 g pour les enfants de 7 à 10 ans
200 à 250 g pour les adolescents et les adultes
– Sous forme de purée fraîche ou reconstituée
150 g pour les enfants de 3 à 5 ans
200 g pour les enfants de 7 à 10 ans
200 à 250 g pour les adolescents et les adultes
– Sous forme de frites
100 g pour les enfants de 3 à 5 ans
100 à 150 g pour les enfants de 7 à 10 ans
150 à 200 g pour les adolescents et les adultes
– Sous forme de chips
30 g pour les enfants de 3 à 5 ans
30 g pour les enfants de 7 à 10 ans
60 g pour les adolescents et les adultes
La pomme de terre : 6 conseils équilibre
Invitez régulièrement la pomme de terre dans vos menus. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer des féculents (pommes de terre, riz, pâtes, légumes secs…) et/ou du pain à chaque repas, selon l’appétit.
Pour profiter des vitamines et minéraux présents dans la pomme de terre, privilégiez les cuisssons vapeur ou dans un minimum de liquide de cuisson. De même, préférez les consommer avec la peau ou épluchez-les finement.
La pomme de terre absorbe facilement les corps gras de cuisson, ce qui explique l’augmentation conséquente de calories lorsqu’elle est consommée sous forme de frites ou de chips.
Aussi, privilégiez les modes de cuisson qui favorisent une utilisation modérée de corps gras, comme une cuisson vapeur ou au four. Ajoutez simplement une noisette de beurre frais au moment de la dégustation.
Adoptez le bon réflexe de mesurer la quantité de matières grasses avec une cuillère plutôt que de verser directement l’huile dans la poêle si vous faites des pommes de terre sautées.
Lorsque vous mangez des frites ou des chips, équilibrez votre repas en évitant d’autres aliments riches en matières grasses comme la charcuterie ou le fromage.
Préférez l’association blanc de « poulet grillé-frites » à « saucisse-frite ».
Achevez votre repas par un fruit plutôt qu’un gâteau.
Pour une cuisson réussie des frites, choisissez une huile adaptée comme l’huile de friture ou l’huile d’arachide. Regardez pour cela les indications figurant sur l’étiquette de votre bouteille d’huile.
Pour préserver la qualité de votre huile, surveillez la température de votre bain de friture qui ne doit pas dépasser 170°C et nettoyez-le à chaque usage.
Pensez à changer votre huile régulièrement.
La pomme de terre est très appréciée par les enfants : c’est une complice idéale pour aider à la familiarisation des légumes. Mariez-la avec carottes, courgettes, betterave, champignons…
Pas de doute, la pomme de terre nous donne « la patate » !
Bonne dégustation
* Table Ciqual sur la base de la pomme de terre, pulpe, cuite au four
** valeurs de référence. Les besoins en énergie varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et d’autres facteurs