La vitamine D est essentielle à la bonne santé des os et des dents : elle est nécessaire pour une bonne utilisation du calcium !
C’est l’une des seules vitamines que notre organisme sait fabriquer, à condition de nous exposer suffisamment au soleil.
Mais notre mode de vie souvent en intérieur, le faible degré d’ensoleillement, le port de vêtements très couvrants… diminuent cette fabrication qui n’est pas compensée, le plus souvent, par l’apport de vitamine D dans les aliments.
80 % des personnes âgées de 18 à 74 ans présentent un déficit en vitamine D.
La vitamine D : des rôles majeurs
Découverte en 1919, la vitamine D est indispensable pour une croissance harmonieuse et une minéralisation osseuse optimale, associée à des apports en calcium suffisants. La vitamine D stimule l’absorption intestinale du calcium et sa fixation sur l’os.
Pendant toute la période de croissance, la vitamine D est une priorité pour bâtir et consolider des os et des dents solides. L’objectif est d’atteindre une densité osseuse maximale à l’âge de 20 ans et ensuite de l’entretenir par des apports suffisants en vitamine D et calcium : le duo gagnant de notre santé osseuse.
Un manque chronique de vitamine D est associé au risque de défaut de minéralisation osseuse, de rachitisme, d’ostéoporose et de fractures.
Le talent de la vitamine D concerne également d’autres fonctions : elle a des effets bénéfiques entre autres sur la masse musculaire, ainsi que sur la résistance à l’insuline et la pression artérielle*. La vitamine D3 stimule les défenses immunitaires.
Pour la santé osseuse, un taux sanguin de vitamine D de plus de 20 ng/mL** est souhaitable.
Un chiffre de 30 ng/mL est retenu par le Groupe de recherche et d’information sur les ostéoporoses (GRIO).
40 % des français n’atteignent pas le seuil de 20 ng/mL et près de 80 % sont en dessous de 30 ng/mL*.
La vitamine D : deux origines
La première origine est la fabrication de la vitamine D par notre organisme au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil à partir du cholestérol. Mais celle-ci s’avère souvent insuffisante. Actuellement, cette fabrication ne couvrirait que 10 à 25 % des besoins*.
La seconde origine est l’alimentation : malheureusement, les aliments riches en vitamine D ne sont pas nombreux, et souvent consommés en quantité trop faible pour compenser la faible synthèse.
Chez les adultes, 38 % de l’apport alimentaire en vitamine D proviennent des poissons*, 10 % des oeufs*, et 18 % des fromages*. Ces contributions chez les enfants sont respectivement de 31 %*, 9 %*, 7 %*.
L’alimentation apporte de la vitamine D3 (produits animaux) et de la vitamine D2 (produits végétaux : algues, chmapignons… mais en petite quantité).
Les aliments les plus riches en vitamine D sont
– l’huile de foie de morue (250 microgrammes/100 g)
– les poissons gras (foie de morue en conserve, hareng, sardine, maquereau, saumon, thon, perche, truite…) et en moindre quantité, les autres poissons,
– le foie de veau cuit,
– les huiles combinées et les produits laitiers enrichis en vitamine D,
– l’oeuf…
Lorsque la fabrication au niveau de la peau, et l’apport alimentaire ne suffisent pas à assurer une couverture optimale des besoins en vitamine D, le médecin peut décider de compléter l’apport par voie médicamenteuse en veillant conjointement à des apports en calcium suffisants.
L’important est de ne pas s’auto-prescrire la vitamine D, pour prévenir les risques de surdosage.
A savoir ! Des cas de surdosage à la vitamine D ont récemment été rapportés chez des jeunes enfants suite à la prise de compléments alimentaires enrichis en vitamine D***.
Pour prévenir ce risque,
• privilégiez les médicaments par rapport aux compléments alimentaires ;
• contrôlez les doses administrées (vérifier la quantité en vitamine D par goutte) ;
• ne multipliez pas les produits contenant de la vitamine D.
Consultez l’avis complémentaire élaboré en concertation avec l’ANSM (Agence Nationale pour la Sécurité du Médicament), les sociétés savantes de pédiatrie, le Collège national des sages-femmes et les Centres antipoison :
Adoptez les recommandations de l’ANSES, notamment l’importance de déclarer tout effet indésirable sur :
– le portail des vigilances : www.signalement-sante.gouv.fr
– ou auprès d’un Centre Anti-Poison,
– ou auprès d’un Centre Régional de Pharmacovigilance s’il s’agit d’un médicament,
ou auprès du dispositif national de nutrivigilance de l’Anses s’il s’agit d’un complément alimentaire.
La vitamine D, des besoins qui évoluent en fonction de l’âge et de la situation physiologique.
Les apports recommandés en vitamine D sont de
– 20 à 25 microgrammes (μg)/jour pour les nourrissons,
– 10 μg/j pour les enfants de moins de 1- 3 ans,
– 5 μg/j pour les enfants de plus de 3 ans, adolescents, adultes,
– 10 μg/j pour les femmes enceintes, et allaitantes,
– 10 μg/j pour les personnes de plus de 75 ans
Les apports moyens de la population française sont à 6 à 8 fois inférieurs aux recommandations !
5 μg (soit 200 U), de vitamine D sont apportés par exemple, par :
– 10 g de foie de morue en conserve
– 1 cuillerée à soupe d’huile enrichie en vitamine D
– 35 g de hareng fumé à l’huile
– 70 g de sardine en boîte (égouttée)
– 110 g de saumon d’élevage
– 200 g de foie de veau cuit
La vitamine D – 6 conseils équilibre
Favorisez la fabrication de vitamine D au niveau de la peau en sortant quotidiennement, en pratiquant de nombreuses activités extérieures (activité physique, jardinage…), et en vous exposant régulièrement au soleil mais sans excès.
Dès que vous le pouvez, consommez les aliments riches en vitamine D.
Pour favoriser des apports optimaux, invitez deux fois par semaine les poissons dans vos menus (en suivant les recommandations), consommez régulièrement des oeufs, du fromage sans oublier les foies d’animaux.
Complétez cet apport en consommant régulièrement des produits laitiers, des huiles et des céréales enrichis en vitamine D.
Par exemple, une cuillerée à soupe d’huile enrichie peut apporter la moitié (ou la totalité) des besoins en vitamine D, un yaourt enrichi le tiers et un bol de lait (250 ml) enrichi la moitié.
Si vous avez un enfant en bas âge, utilisez les laits infantiles conseillés par votre pédiatre.
Poursuivez par le lait de croissance qui est enrichi en vitamine D jusqu’à l’âge de 3 ans, lait qui répond particulièrement bien aux besoins nutritionnels spécifiques liés à une période de croissance très intense.
Ne passez pas trop précocement au lait de vache.
L’enfance et l’adolescence sont deux périodes cruciales pour la construction du capital osseux.
En complément de l’alimentation et, pour assurer des apports suffisants en vitamine D chez vos enfants et adolescents, votre médecin pourra prescrire des compléments par voie médicamenteuse durant l’automne et l’hiver, périodes où ils vont moins à l’extérieur et sont plus couverts quand ils sortent.
N’hésitez pas en parler avec lui.
Vous attendez un bébé ? Parlez-en avec votre médecin gynécologue.
Une supplémentation par voie médicamenteuse est souvent conseillée.
Vous avancez en âge ? L’enjeu d’un apport suffisant en calcium et en vitamine D est important, surtout chez les femmes à partir de 50 ans chez qui l’arrêt des sécrétions hormonales (ménopause) favorise la perte osseuse.
Pour satisfaire vos besoins, en plus des conseils alimentaires prédédents, consommez 3 voir 4 portions de produits laitiers par jour avec au moins deux portions de produits laitiers frais enrichis en vitamine D.
Parlez-en également à votre médecin qui peut également vous proposer une supplémentation.
A découvrir : Les essentiels du Fonds Français pour l’alimentation et la santé : Vitamine D – Bien plus qu’une question de calcium
* Source : Nutrinews Hebdo
** Soulerbeille JC. Cah Nutr Diet 2014 ; 49 :252-259. DOI : 10.1016/j.cnd.2014.07.011
*** : Source ANSES