Colorée, rouge, verte, orange, cette famille qui sait si bien mettre de la gaieté au sein de tes repas regroupe les fruits et légumes frais, en conserve, surgelés, en compote, en purée… mais aussi les fruits secs (abricots, figues, pruneaux…), les fruits oléagineux (avocat, olives) et les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches…).
Leurs atouts
• Une richesse en eau qui contribue à l’hydratation de ton organisme. (L’eau est le principal constituant des fruits et légumes frais).
• Un apport de glucides dans des quantités variables.
• Un apport faible en énergie pour les fruits et légumes frais mais plus important pour les fruits secs et les fruits secs oléagineux (qui contiennent des matières grasses).
• Un apport de vitamine C, de vitamine A (carotènes reconnaissables à leur jolie couleur orange, rouge, ou verte), et de vitamine B9 : des vitamines précieuses en période de croissance dont ton corps a besoin et qu’il ne sait pas fabriquer.• Un apport de calcium nécessaire pour des os et des dents solides. Les fruits et les légumes sont le deuxième contributeur à l’apport en calcium, après les produits laitiers.
• Un apport de fibres alimentaires qui contribuent à une bonne digestion.
Frais, surgelés ou en conserve ?
Tu peux trouver les fruits et les légumes sous différentes formes
– Frais au marché, chez ton primeur ou dans les rayons du supermarché ;
– Surgelés dans les rayons où la température est contrôlée ou dans des magasins spécifiques ;
– En conserve, plus ou moins cuisinés.
Ces 3 modes permettent de savourer des fruits et légumes toute l’année, en variant les plaisirs.
Les conserves rapides à préparer permettent de se régaler de légumes quand ta maman ou ton papa sont pressés.
Les fruits et légumes surgelés ou en conserve sont préparés très peu de temps après avoir été cueillis. C’est pourquoi ils sont des qualités voisines des légumes frais.
Le conseil de Mayo
Les fruits et les légumes sont ta principale source alimentaire de vitamine C et ta deuxième source de calcium dans ton alimentation après les produits laitiers !
Aussi, pour en profiter, consomme 5 portions de fruits et légumes (ou 400 g) par jour, soit par exemple :
– un pur jus de fruit le matin au petit-déjeuner,
– des haricots verts et une banane au déjeuner,
– une compote au goûter et un potage le soir.
Pour t’aider à manger un peu plus de fruits et légumes :
– remplace la sauce tomates dans tes pates ou ton riz par une ratatouille en conserve ;
– savoure des potages froids (gaspacho…) ou chauds (velouté…) selon les saisons qui aident à manger des légumes ;
– remplace le yaourt au fruit par un yaourt nature dans lequel tu ajoutes un fruit coupé en morceaux ;
– mange des crudités : tomates cerises, radis, bâtonnets de carottes sont souvent amusants à savourer avec les doigts !
– donne des noms rigolos à tes plats : inspire-toi de tes personnages préférés : ses couleurs,..
– joue avec les emporte-pièces pour faire des découpes étonnantes !
Manger des fruits et légumes est une belle aventure gourmande.
Le sais-tu ?
La vitamine C présente dans les fruits et les légumes est très fragile.
Suis ces quelques conseils pour la «protéger» et ainsi en profiter.
• Limite le temps de stockage (conservation) des fruits et légumes frais.
• Conserve les légumes et fruits au réfrigérateur, dans les tiroirs prévus à cet effet, à l’exception de la banane qui n’aime pas le froid.
• Ne fais pas tremper les légumes : lave-les simplement sous l’eau du robinet.
• Epluche les légumes et les fruits avec des couteaux inoxydables.
Ces petits gestes à partager en famille !
• Ne consomme pas de la même façon les fruits frais et les autres fruits oléagineux.
Fraises, oranges, pommes ne comportent pas de graisses alors que les noix, noisettes, amandes affichent un score dépassant les 50 g (soit l’équivalent de 5 cuillerées à soupe d’huile) aux 100 g.
Ce n’est pas un hasard si on en extrait de l’huile !
Si tu peux craquer sans remords sur les fruits frais… sois plus modéré(e) sur les autres catégories de fruits.
• Pour l’apéritif, préfère les olives vertes qui apportent deux fois moins de matières grasses que les olives noires…
• Prends l’habitude de préférer l’avocat avec une sauce légère à base de yaourt ou avec juste un peu de vinaigre balsamique ou jus de citron.
