La famille des céréales, pains, féculents

La famille des céréales, pains, féculents

Cette famille regroupe de nombreux aliments que tu aimes bien : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pains, céréales du petit-déjeuner, biscottes, farines, légumes secs (haricots blancs, lentilles…)…
Ces aliments jouent un rôle important dans l’apport d’énergie dont tu as besoin pour courir, grandir… et ne pas avoir faim entre les repas.

Leurs atouts

• Un apport de protéines d’origine végétale essentielles au bon fonctionnement de ton organisme
• Un apport de glucides complexes
(voir glucides) pour une énergie “longue durée”
• Un apport de fibres alimentaires
pour une bonne digestion
• Un apport de magnésium et de fer
pour être en forme et lutter contre la fatigue
• Un apport de vitamines B
dont ton organisme a besoin et qui doivent être apportées par ton alimentation.

Le conseil de Mayo

Consomme pâtes, riz, semoule, pomme de terre, lentilles, pain… à chaque repas selon ton appétit en variant leur place : en entrée, en plat principal, en accompagnement ou tout simplement sous forme de pain.
Compose des duo gourmands de féculents/légumes, comme des pâtes avec de la ratatouille, du riz avec des asperges, des pommes de terre avec des carottes.
Profite du talent culinaire des féculents pour te faire plaisir : soupes, salades, gratins, à la vapeur, poêlés, avec des herbes et des épices… et aussi en dessert comme dans un riz au lait ou un gâteau de semoule.

Ces petits gestes à partager en famille… et qui vont vous aider à manger mieux !

• Profite de la multitude de pains plus appétissants les uns que les autres : pain complet, pain aux raisins ou aux noix, pain de campagne, pain blanc à la croûte croquante… pour varier les plaisirs.

Privilégie les pâtes, riz ou pains complets qui contiennent plus de vitamines et de minéraux.

• Lorsque tu consommes des pâtes, du riz… limite les sauces riches en matières grasses ou ajoute une noisette de beurre. Préfère les coulis de légumes qui se déclinent à l’infini.

• Quand tu consommes des frites à un repas, prends la bonne habitude de prendre un fruit en dessert plutôt qu’un gâteau, car déjà riches en énergie.

• Mange régulièrement des lentilles ou des pois chiches ou des haricots secs… Leurs bienfaits sont importants. Or, nous en mangeons trop peu !

Quand tu utilises une farine pour faire une pâte à tarte ou un cake, choisis-la complète ou semi-complète.

• Varie les plaisirs : joue avec la diversité des riz (blanc, basmati, thaï…), des formes de pâtes, des différentes pommes de terre ou encore de lentilles (vertes, blondes, corail…).

• Au petit-déjeuner, choisis des céréales de petit-déjeuner peu sucrées et peu grasses.

Le sais-tu ?

Pour varier tes menus, tu peux remplacer un quart de baguette (60 g de pain) par 4 biscottes.

De même, tu peux remplacer 200 g de légumes secs cuits par 200 g de pâtes, ou de riz cuit ou de semoule cuits… ou encore de pomme de terre.

Pour cuisiner les bonnes quantités, retiens que 50 à 60 g de légumes secs ou de pâtes ou de riz crus donnent 180 à 200 g cuits.